Бета аланин инструкция для чего нужен организму

Бета-аланин: что это?

β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.

Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.

Как именно повышается выносливость мышц?

Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.

Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.

Бета-аланин: что это такое простыми словами?

С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:

• повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;

• 
  увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;

• 
  содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).

Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов. 

Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее: 

• если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;

• 
  если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?

Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:

• порошок;

• 
  таблетки;

• 
  капсулы.

Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема: 

1. Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости. 

2. Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.

Описание

Бета-аланин — необходимый аминокислотный компонент для производства карносина в организме. Карнозин управляет кислотностью мышц при физической активности, предотвращая утомление.

Используется спортсменами и физически активными людьми для улучшения производительности и выносливости. Это достигается снижением уровня лактата в мышцах, что приводит к снижению мышечного утомления.

Бета-аланин полезен также при старении, увеличивая концентрацию карносина в мышцах, что улучшает качество жизни и снижает риск развития заболеваний, связанных со старением.

Фармакокинетика

Абсорбция: Бета-аланин хорошо всасывается из ЖКТ после перорального применения, достигая макс. концентрации в крови через 1-2 часа.

Распределение: Бета-Аланин проникает в ткани организма, включая мышцы, сердце и головной мозг.
Метаболизм: Метаболизируется в печени, подвергаясь преимущественно окислительным процессам.
Выделение: Из организма выводится через почки. Полувыведение — 1-2 часа.
Кинетика в особых группах пациентов: У пациентов с нарушением функции почек может быть снижен клиренс Бета-аланина.

Фармакодинамика

Бета-аланин является аминокислотой. Противодействует резкому высвобождению гистамина, но не обладает антигистаминной активностью благодаря отсутствию блокады H1-рецепторов.

Бета-аланин имеет прямое воздействие на кожную периферическую вазодилятацию, которая обусловливает вегетативные «приливы», ощущение тепла, жара, головную боль. На физиологическом уровне вазомоторные «приливы» обусловлены активностью терморегуляторных центров в гипоталамусе, приводящей к периферической кожной вазодилятации. Это следствие реакций, происходящих при нарушении баланса церебральных нейротрансмиттеров, наступающем после прекращения секреции гормонов яичниками. Способствует насыщению периферических рецепторов нейротрансмиттеров, которые участвуют в этом процессе.

Назначение

• Улучшения физической выносливости.
• Повышения энергетических резервов в мышцах.
• Задержки возникновения мышечной утомляемости во время интенсивных физических нагрузок.
• Повышения общей работоспособности.
• Улучшения спортивных показателей у спортсменов и лиц, занимающихся активными физическими упражнениями.
• Поддержания оптимального уровня карнозина в организме для буферизации кислот и поддержания pH-равновесия в мышечных клетках.
• Повышения выносливости и улучшения производительности в высокоинтенсивных тренировках.
• Оптимизации роста мышечной массы и увеличения силовых характеристик у спортсменов и физически активных людей.
• Поддержания оптимального уровня карнозина в мышцах для защиты от окислительного стресса и свободных радикалов.

Противопоказания

Противопоказания:

1. Индивидуальная непереносимость бета-аланина или других компонентов.
2. Тяжелые нарушения функции почек, печени.
3. Беременность, период грудного вскармливания.
4. Детский возраст (лицам моложе 18 лет).
5. Сердечно-сосудистые заболевания, включая сердечную недостаточность, гипертонию.
6. Эпилепсия и другие неврологические заболевания.
7. Заболевания щитовидной железы.

С осторожностью:

1. Пациентам с астмой, респираторными заболеваниями.
2. Пациенты с нарушениями функции почек, печени.
3. Пожилые пациенты.
4. При наличии других хронических заболеваний, применение других препаратов.

Применение и дозировка

Рекомендуемый диапазон дозировки Бета-аланина:

• Рекомендуемая дозировка бета-аланина 2-5 грамм в день, разделенных на несколько применений. Дозировку можно корректировать под индивидуальные потребности спортсмена.

Фаза насыщения:

• Во время фазы насыщения некоторые люди увеличивают дозировку на короткий период для насыщения мышц этой аминокислотой.
• Обычно в фазу насыщения принимают 4-6 грамм в течение 2-4 недель.
• После фазы насыщения можно перейти к более низкой поддерживающей дозировке.

Фаза поддержки:

• После насыщения перейдите к низкой поддерживающей дозе — 2-3 грамма в день, разделенных на несколько применений. Регулярно.

Время приема:

• Можно принимать независимо от приема пищи.
• Рекомендуется равномерно распределять дозы в течение дня для поддержания постоянного уровня бета-аланина в организме.
• Время приема может быть скорректировано в соответствии с личными предпочтениями и удобством.

Цикличность:

• Применение бета-аланина не требует обязательной цикличности. 
• Цикличность: применение в определенный период, затем перерыв.
• Протоколы цикличности различны, но обычно 8-12 недель, с 2-4 недельным перерывом перед возобновлением.

Всегда внимательно изучайте инструкцию перед приемом!

При беременности и кормлении грудью

Беременность: Исследования о влиянии бета-аланина на беременность ограничены. Рекомендуется избегать использования во время беременности без консультации врача.

Лактация: Информация о потенциальных эффектах на грудных детей ограничена. Рекомендуется избегать использования Бета-аланина во время грудного вскармливания для обеспечения безопасности ребенка.

Побочные действия

В соответствии с классификацией Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), нежелательные реакции Бета-аланиан могут быть классифицированы на следующие категории:

Очень часто — возникают у более чем 1 из 10 пациентов.
Часто — возникают у 1 из 10 до 1 из 100 пациентов.
Нечасто — возникают у 1 из 100 до 1 из 1000 пациентов.
Редко — возникают у 1 из 1000 до 1 из 10 000 пациентов.
Очень редко — возникают у менее чем 1 из 10 000 пациентов.
Частота неизвестна — частота возникновения нежелательных реакций не может быть определена на основании имеющихся данных.

Органы/системы	Побочные эффекты
Центральная нервная система	Головная боль Нечасто: Головокружение, повышенная возбудимость
Сердечно-сосудистая система	Нечасто: Повышение артериального давления
Пищеварительная система	Очень часто: Диспептические симптомы (расстройство пищеварения) Часто: Боли в животе Нечасто: Запоры
Кожа	Часто: Зуд Нечасто: Сыпь
Мочеполовая система	Часто: Изменения в цвете мочи
Респираторная система	Частота неизвестна: Бронхоспазм (судороги бронхов)
Скелетно-мышечная система	Частота неизвестна: Мышечные судороги
Аллергические реакции	Редко: Аллергические реакции, такие как кожная сыпь, зуд или анафилаксия
Дополнительные побочные эффекты	Головокружение, повышенная возбудимость, повышенное потоотделение, рвота, сухость во рту, бессонница, нервозность, быстрое сердцебиение (тахикардия), снижение аппетита, ухудшение концентрации и внимания, мышечные боли или спазмы, одышка, расстройства пищеварения.

Передозировка

Симптомы передозировки Бета-аланином:

Неврологические симптомы:

• • Сильная головокружение и ощущение легкости в голове
  • Затруднения в поддержании равновесия и координации
  • Путаница и дезориентация
  • Развитие дрожей, судорог
  • Ухудшение когнитивных функций и изменение психического состояния

Желудочно-кишечные симптомы:

• • Тошнота 
  • Боли и дискомфорт в животе
  • Диарея
  • Потеря аппетита, снижение потребления пищи
  • Чрезмерное слюноотделение

Сердечно-сосудистые симптомы:

• • Быстрый или нерегулярный сердечный ритм (тахикардия или аритмия)
  • Повышенное артериальное давление (гипертония)
  • Боль в груди или стеснение
  • Одышка и затрудненное дыхание
  • Флуктуации сердечного ритма и артериального давления

Кожные симптомы:

• • Покраснение 
  • Зуд 
  • Потоотделение, включая обильное потоотделение
  • Появление крапивницы или сыпи

Лечение и управление:

Медицинская помощь:

• • Немедленно обратитесь за медицинской помощью при подозрении на передозировку.

Меры поддержки:

• • Контролируйте показатели жизненных функций, включая частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень насыщения кислородом.
  • Установите внутривенный доступ для введения жидкости и лекарственных препаратов, при необходимости.
  • Обеспечьте спокойную и тихую обстановку, чтобы минимизировать стимуляцию и тревогу.

Промывание желудка и активированный уголь:

• • В некоторых случаях медицинские специалисты могут выполнить промывание желудка для удаления непоглощенного вещества.
  • Рассматривается возможность использования активированного угля для снижения дальнейшего всасывания Бета-Аланина из желудочно-кишечного тракта.

Симптоматическое лечение:

• • Назначаются лекарства для облегчения симптомов: противорвотные препараты при тошноте и рвоте, антигистаминные и кортикостероиды для управления аллергическими реакциями.

Восстановление жидкости:

• • Может проводиться внутривенное введение жидкости, такой как изотонический раствор соли, для поддержания адекватного уровня гидратации и артериального давления.

Мониторирование электролитов:

• • Регулярное контролирование уровня электролитов, особенно калия, является важным для выявления и коррекции любых нарушений, вызванных передозировкой.

Лекарственное взаимодействие

Бета-аланин не известен как лекарство, взаимодействующее со значительными эффектами или рисками при одновременном применении с центральными нервной системы депрессантами. Однако, следует быть осторожным при одновременном употреблении алкоголя или седативных препаратов.

Использование щелочных препаратов, таких как антациды, может снизить эффективность поглощения и усвоения Бета-аланина. Рекомендуется учитывать время применения этих препаратов относительно.

Применение препаратов с повышенным содержанием кальция может снизить эффективность поглощения и усвоения Бета-аланина.

Особые инструкции

Парестезия: Возможно появление парестезии (покалывания и зуда), преимущественно в руках и ногах, которые могут проявиться и исчезнуть в течение 1-2 часов. Разделение дозы на несколько применений в течение дня может уменьшить интенсивность этих ощущений.

Гидратация: Использование повысит потоотделение, особенно во время физических упражнений. Рекомендуется поддерживать достаточный уровень гидратации во время применения.

Прием пищи: Принятие с пищей может уменьшить вероятность появления парестезии и способствовать лучшему усвоению. Не рекомендуется принимать на голодный желудок.

Диета и физическая активность: Эффективность Бета-Аланина усиливается при сочетании с регулярными физическими упражнениями и сбалансированной диетой.

Форма выпуска

Бета-аланин выпускается нескольких формах различных потребностей людей. Формы включают капсулы, порошок жидкий экстракт. Капсулы удобны применении содержат около 500 мг вещества. Порошок позволяет регулировать дозировку смешивать другими добавками напитками. Жидкий экстракт представляет собой концентрированный раствор приема внутрь. Также Бета-аланин может быть включен состав комплексных спортивных добавок.

Срок годности

Условия хранения

Для сохранения качества и эффективности Бета-аланина рекомендуется хранить при комнатной температуре, избегая высокой влажности. Храните в темном месте, в недоступном для детей. Сохраняйте в оригинальной упаковке до использования.Доолнительно иучте ремендации в инструкции на упаковке. 

Условия отпуска

Производители

ООО «Профит Спорт»
ООО «Био-Актив»
ООО «Натуральные добавки»
ООО «Спортивные инновации»
ООО «Энергия здоровья»
ООО «Фитнес Фактор»
ООО «Боди Фитнес»
ООО «Прогресс Спорт»

Медицинский редактор: Андрей Сельцовский 

Научные исследования

Механизмы действия карнозина на работоспособность мышцы

При мышечном сокращении возможна реализация нескольких путей, по которым дипептиды способны повышать работоспособность мышц. Дипептиды благоприятно влияют на сократительные структуры мышечной ткани, точнее на сократительную, и на ферментативную активность миофибриллярных белков. В присутствии карнозина формируется более отчетливая сократительная реакция глицеринированных мышечных волокон при добавлении АТФ и фосфокреатина. Карнозин значительно уменьшал пластифицирующее действие АТФ на пленочные актомиозиновые нити и в значительной мере снижал влияние расслабляющего фактора (фрагментов саркоплазматического ретикулума). Таким образом, первые исследования в этом направлении выявили влияние дипептидов непосредственно на регуляцию сократительной и ферментативной активности миофибриллярных белков.

С другой стороны, была продемонстрирована возможность участия дипептида в самом акте сокращения. Tak, Yun, Parker показали, что имидазол, гистидин и карнозин активируют акто-миозиновую АТФазу. Более того, Parker, Ring в г. сообщили об активирующем влиянии карнозина на Ме-активируемую АТФазу миофибрилл. По данным этих авторов, карнозин в концентрации 10 мМ вдвое повышал активность АТФазы кролика и цыпленка, не оказывал влияния на АТФазу миофибрилл омара, земляного червя и двустворчатого моллюска. Позже Avena, Bowen (1969) сообщили о том, что карнозин активирует и миозиновую АТФазу, и его действие проявляется при различных условиях. Авторы наблюдали также активирующее влияние анзерина, метилгистидина, гистидина и бета-аланина (по сравнению с трис-буфером).

Период климакса в жизни женщины характеризуется снижением выработки бета-аланина — аминокислоты, которая присутствует в клетках мышц и нервов. Организм может получать эту аминокислоту и из некоторых продуктов питания. Ее дефицит также можно восполнять с помощью БАДов.

Действие на организм женщины

Аминокислота, способна пресекать развитие части неприятных симптомов климакса, имеющих вегетативное происхождение. Это вещество работает с периферическими сосудистыми центрами, снижая негативную симптоматику, являющуюся следствием нарастающего недостатка женских половых гормонов и проявляющуюся слабостью, тяжестью приливов, потоотделением, кожным жаром и головными болями.

Также эта аминокислота ограничивает поступление гистамина в кровь, не являясь при этом антигистаминным блокатором. Кроме женщин в возрасте, переживающих климакс, на это вещество стоит обратить внимание и другим людям:

• Нервным. Бета-аланин купирует стресс и снижает тревожность.
• Худеющим. Эта аминокислота способствует сжиганию лишнего жира в организме и снижению аппетита.
• Пожилым. Эта аминокислота улучшает память и действует как общеукрепляющее средство, увеличивая выносливость организма и повышая его сопротивляемость различным болезнями.
• Спортсменам. Эта аминокислота восполняет глюкозу и способствует расщеплению и усвоению протеинов. Она повышает выносливость, активизирует рост мышц, снимает боль в них после нагрузок, а также ускоряет восстановление после травм, поэтому людям, практикующим систематические большие физические нагрузки необходимо поступление этого вещества в организм в увеличенных количествах, при этом бета — аланина, поступающего с пищей скорее всего будет недостаточно.
• Вегетарианцам. Вегетарианцам, практикующим полное исключение животной пищи, требуется включение в рацион БАДов с этой аминокислотой, поскольку в растительных продуктах она представлена в небольших количествах.

Очищение организма. Бета-аланин способствует освобождению организма от аммиака — одного из продуктов обмена, а также от ртути и мышьяка.

Артериальное давление. Борется с гипотензией — снижением артериального давления.

Пищевые источники

Естественными источниками этой аминокислоты для человека являются разнообразные белковые продукты питания — мясо, куриные яйца, кальмары, а также желатин. Дополнительными ее источниками могут стать такие продукты как грибы, соя, дрожжи, подсолнечные семена, петрушка, а также разнообразные орехи, злаки, бобовые, отруби.

Важно помнить, что эта аминокислота разрушается при длительной варке вышеперечисленных продуктов в воде.

Нехватка этой аминокислоты дает о себе знать слабостью иммунитета, плохим аппетитом, снижением полового влечения, мочекаменной болезнью, гипогликемией, неврозом.

Вред

При длительном приеме БАД на основе этого вещества — более 12 недель — оно может вызвать белковую интоксикацию, для которой характерны синдром хронической усталости, а также угнетение функций почек и печени.

Симптомы передозировки

При избыточном поступлении Бета — аланина в организм появляются нарушения сна и боли в суставах и мышцах. Также его избыток может проявляться ухудшением памяти и депрессивным состоянием.

Побочные эффекты

Самыми распространенными нежелательными реакциями при приеме Бета — аланина являются покраснения кожи, ее покалывание и жжение. Зоны поражения при этом — кожа живота, головы, рук и ног.

Эти негативные реакции развиваются после приема добавки — через 10 -15 минут и продолжаются до двух часов. Иногда прием этого БАДа может вызвать тошноту, нарушение сна и судороги.

Для предотвращения этих побочных симптомов аминокислоту нужно принимать во время еды или со спортивным коктейлем стараясь при этом не превышать рекомендованную в инструкции дневную дозу.

Противоклимактерические препараты на основе бета — аланина

Существует целый ряд препаратов с этой аминокислотой в составе, которые рекомендуются женщинам в период менопаузы и после нее:

• Ци — клим,
• Абьюфен,
• Менсе,
• Клималанин.

Противопоказания

Препараты на основе бета — аланина следует принимать с осторожностью людям, имеющим сахарный диабет.

Абсолютными противопоказаниями для приема БАДов с бета — аланином являются следующие состояния:

1. индивидуальная непереносимость,
2. беременность,
3. аллергия,
4. непереносимость глютена,
5. грудное вскармливание.

[dcb id=9583]

Бета-аланин ― спортпит, ставший набирать популярность сравнительно недавно, но профи давно пользуются его преимуществами. В нашей сегодняшней статье мы хотим поговорить про спортивное питание бета-аланин — аминокислоту, которая пользуется широкой популярностью среди людей, ведущих активный образ жизни, в том числе, среди профессиональных атлетов, а также у женщин. Расскажем, для чего и сколько бета-аланина можно принимать, про пользу и вред и, конечно, эффект от его приема.

---

Для чего нужен бета-аланин и что это такое?

Бета-аланин (β-аланин) ― аминокислота, входящая в состав карнозина ― биологически активного соединения, которое, в числе прочих действий на организм, снижает pH в миоцитах. Чтобы объяснить, что это значит простыми словами и что такое бета-аланин, рассмотрим по порядку процесс утомления мышц:

• во время напряжённой работы мышц в них образуется молочная кислота;
• среда в мышечной ткани становится более кислотной;
• из-за этого к мозгу поступают сигналы об утомлении;
• мышцы начинают болеть;
• кальциевые канальцы в мышечных клетках становятся менее чувствительными, не получают сигналы о сокращении от центральной нервной системы;
• избыток кислоты разрушает мышцы, процесс роста обращается вспять.

Такая боль не опасна, она проходит по мере того, как мышечная ткань восстанавливается во время отдыха. Но тренировка становится короче, и прогресс происходит медленнее, чем многим хотелось бы.
Но есть естественное вещество, синтезируемое самим организмом ― карнозин. Он связывает «кислые» ионы H+ и тем самым снижает утомляемость. Вот для чего нужен бета-аланин: это строительный материал для карнозина, который опосредованно повышает выносливость мускулатуры и продолжительность тренировок.

Закономерный вопрос: почему бы просто не принять карнозин? Дело в том, что он всё равно распадается в организме на гистидин и бета-аланин. Они расходуются на разные нужды, не только на синтез карнозина ― и из оставшейся части бета-аланина производится карнозин. Доказано, что приём бета-аланина эффективнее для роста мышц (его, в отличие от гистидина, обычно не хватает). Из бета-аланина в печени образуется глюкоза, которая служит для выработки энергии.

Применяется бета-аланин в спортивном питании и медицине, впрочем, подробнее об этом мы поговорим дальше.

Польза и вред бета-аланина

Какую пользу и вред бета-аланин может нанести вашему организму? Помимо улучшения спортивных показателей, действие бета-аланина на организм в целом благоприятное.
• регуляция аппетита;
• уменьшение отёков;
• вследствие антиоксидантных свойств бета-аланина ― эффект омоложения тканей;
• активация деятельности мозга;
• улучшение иммунитета;
• облегчение негативных симптомов менопаузы у женщин;
• регуляция карнозином и бета-аланином давления.

Для бета-аланина противопоказания следующие: индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет.
Чем опасна передозировка бета-аланина? В целом, по результатам исследований не выявлено опасных для организма явлений. Единственное, в тканях может снижаться уровень таурина. Это тоже активное вещество, регенерирующее мышцы. Поэтому эффект от бета-аланина не изменится, и даже снизится при неумеренном приёме.

Ещё один побочный эффект бета-аланина ― парестезия, ощущение «иголочек» на коже лица, головы и рук. Многих она пугает, но это безвредно. Это значит только, что у вас повышенная чувствительность рецепторов. Других волнует, почему покалывания тела от бета-аланина не происходит — значит ли это, что добавка не действует? Нет, это просто особенности вашего метаболизма.

Если парестезия сильно беспокоит, можно попробовать один из вариантов:
• разделить порцию на несколько приёмов в течение суток;
• уменьшить дозу;
• принимать бета-аланин не натощак.

Последние два варианта несколько снизят эффективность приёма.

В каких продуктах содержится бета-аланин?

Мы разобрались с теоретической частью действия бета-аланина. Посмотрим, в каких продуктах содержится бета-аланин в наибольшем количестве:
содержание в 100 г % от суточной нормы
1. Мука подсолнечная 2,4 35,7
2. Мясо каракатицы 2,0 29,8
3. Красное мясо 1,9 28,6
4. Варёная куриная грудка 1,9 28,6
5. Икра чёрная и красная 1,8 27,9
6. Мясо кролика 1,8 27,9
7. Свинина 1,7 26,0
8. Индейка 1,6 24,7
9. Печень 1,6 24,7
10. Форель 1,6 24,7

Также бета-аланин можно найти в сыре, яйцах, семечках тыквы. Бета-аланин ― заменимая аминокислота, то есть она образуется в организме, а не только получается из пищи. Тем не менее, её не всегда достаточно, а из еды она усваивается не так хорошо, чтобы восполнить запас карнозина для полноценных тренировок.

Бета-аланин для женщин при климаксе: действие, как принимать

Итак, для чего нужен бета-аланин для женщин? Помимо силовых тренировок спортсменок, эта добавка оказывает эффективную помощь при приливах ― неприятных вегетососудистых симптомах в виде жара и учащённого сердцебиения в период менопаузы у женщин 40–55 лет.

Действие бета-аланина при климаксе сводится к:
• регуляции функции гипоталамуса (центр теплорегуляции);
• снижению усталости;
• улучшению общего состояния.

От потливости бета-аланин также помогает, задействуя те же механизмы, что и при тренировках. Принимать бета-аланин от приливов при менопаузе можно превентивно, не дожидаясь первых симптомов.
Часто женщины, особенно если они были подвержены мигреням и до этого, страдают особенно сильно от головных болей именно во время климакса. Бета-аланин эффективен и при мигрени, поскольку тонизирует сосуды мозга.

По сравнению с аналогами, бета-аланин эффективнее и не имеет серьёзных побочных эффектов, как гормональные препараты. Если сравнивать бета-аланин и фитоэстрогены, первый снимает симптомы быстрее. Но есть препараты, сочетающие оба этих компонента.

Как пить бета-аланин: каждый день в течение пяти – десяти дней, пока приливы не перестанут вас беспокоить. Если они начнутся снова, можно повторить приём. В инструкции бета-аланина дозировка в день обычно указана от 0,4 до 1,2 г, но лучше посоветоваться со своим врачом.

Бета-аланин в спорте для мужчин: действие, как принимать

Бета-аланин в спорте выполняет множество функций:

• снижает утомляемость мышечных волокон;
• повышает болевой порог для мышц во время занятия спортом;
• защищает мускулатуру от травм;
• стимулирует регенерацию тканей;
• повышает число сокращений в мышцах;
• увеличивает энергетический запас в тканях;
• помогает накапливать и сохранять мышечную массу (либо сжигать жир ― в зависимости от цели тренировок и схемы питания спортсмена);
• снижает потливость;
• укрепляет скелет.

Всё это в комплексе увеличивает выносливость и работает на эффективность тренировки. Поэтому применение бета-аланина помогает тяжелоатлетам, бодибилдерам, борцам, бегунам, гребцам и многим другим спортсменам.

Изучались эффекты бета-аланина для бега на короткие и длинные дистанции. В первом случае положительный эффект заметнее, а побочные эффекты (уменьшение МПК) не играют существенной роли. То же касается и других физических интенсивных, но коротких нагрузок (в один или несколько подходов).

Были проведены исследования пользы аминокислоты бета-аланин для мужчин в возрасте от 18 до 25 лет в круговых тренировках с утяжелениями. Одна группа принимала её (0,8 г, восемь раз в день), другая ― плацебо, занимаясь при этом трижды в неделю 35 дней. В итоге испытуемые в первой группе увеличили вес штанги для одного приседа гораздо заметнее, чем во второй. Те, кто пил бета-аланин, также увеличили скорость приседания и число повторов за один подход. То есть их мышечная сила возросла.

Есть рекомендации для спортсменов в бодибилдинге, как принимать бета-аланин, чтобы достичь наилучшего эффекта. Стоит отметить, что для тех, кто пьёт бета-аланин для похудения, принципиальной разницы в схеме приёма нет. Само вещество не вызывает ни увеличения веса, ни его снижения ― только усиливает эффект тренировки. Если человек ограничивает калорийность пищи, то будет худеть, если же он соблюдает богатую белками и углеводами спортивную диету, то мышцы будут расти.

Для бета-аланина дозировка в сутки для людей, занимающихся спортом, составляет 2 – 4 г. Максимальная доза в сутки ― 6 г. Увеличивать её не имеет смысла. Это не опасно для здоровья, но может снизить темпы наращивания мышц или потери веса.

Пьют бета-аланин до и после тренировки, и в дни отдыха за завтраком по 2-3 г. Кроме того, на протяжении суток делают 2–4 приёма в меньшей дозировке: 0,8–1,2 г. Это позволяет создать некий резерв карнозина в мышечной ткани. Принимать стоит за полчаса до занятия (поесть нужно минимум за час до приёма, бета-аланин хуже усваивается с едой, хотя это и снижает покалывание).

Ощутимый эффект проявится через 2–3 недели после начала приёма. После окончания употребления добавки запас карнозина будет сохраняться какое-то время, постепенно снижаясь. Через месяц карнозина в мышцах станет меньше на 4%.

Сколько можно принимать бета-аланин? Верхнего порога нет, минимальный курс составляет от 1 до 3 месяцев.
Добавка продаётся в разных формах:
1. Порошковая.
2. Таблетированная.
3. Капсульная.

Порошки немного быстрее метаболизируются, поэтому многие бодибилдеры предпочитают перед тренировкой их. Также это более выгодный формат БАДа – бета-аланин в порошке стоит дешевле других форм в пересчете на одну порцию продукта. На порошковой добавке часто можно встретить надпись «Beta-AlaninePowder».

Перед тем, как принимать Beta-Alanine в порошке, его нужно размешать в жидкости до полного растворения из расчёта 1-2 г / 100 мл.
Как принимать правильно бета-аланин в капсулах или таблетках? Прежде всего, запивать обязательно, причём желательно в такой же пропорции, как при использовании порошка.Во всех случаях можно заменить воду фруктовым соком.

Мужчин часто интересует, как сочетаются бета-аланин и алкоголь. Запрета на употребление спиртных напитков нет, но вы должны понимать, что сводите на нет свои усилия по набору массы. Этанол сам по себе разрушает мышечную ткань, снижает её упругость и скорость наращивания. Это касается не только крепких напитков, но и пива.

Бета-аланин с цитруллином, креатином, карнитином, BCAA: как принимать добавки вместе

L-цитруллин-малат ― ещё одна аминокислота, которая способствует снижению истощения мышц. На вопрос, что лучше:цитруллин или бета-аланин, нельзя дать однозначного ответа. В основе действия цитруллина лежат другие механизмы, он работает за счёт улучшения кровоснабжения мышечной ткани, выведения аммиака. Цитруллин и бета-аланин вместе образуют отличный тандем. Перед тренировкой (либо утром в день отдыха) они смешиваются в равной пропорции.

Самое выраженное действие бета-аланин даёт вместе с креатином за 30 мин до тренировки. Есть три возможных схемы, как принимать вместе креатин и бета-аланин:

1. Начинать и заканчивать одновременно.
2. Пропить бета-аланин, через три недели добавить к нему креатин, и закончить приём одновременно.
3. Пить обе добавки одинаковый по времени отрезок: начать употреблять бета-аланин, через три недели креатин, затем завершить курс бета-аланина, и ещё три недели пить креатин.

Совместимость Л-карнитина и бета-аланина подтверждается тем, что есть комбинированные БАДы, содержащие обе эти добавки. Сам по себе L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает болезненность в мышцах, сжигает жир и борется со стрессом. Бета-аланин и карнитин вместе успешно повышают выносливость спортсмена и ускоряют жиросжигание во время тренировок. Поэтому процесс похудения при одновременном приеме двух добавок происходит быстрее.

Бета-аланин и БЦАА (BCAA)вместе хорошо подходят для силовых тренировок. ВСАА — это смесь из трёх аминокислот, которая повышает выносливость (в отличие от бета-аланина, лучше действует для марафонцев, чем для спринтеров). В сочетании этих двух компонентов получается сбалансированное питание для разных типов тренировок.

Главное, не пить бета-аланин с комплексными добавками, где он уже есть в составе.

Бета-аланин и л-аланин: в чем разница

Структурно между бета-аланином и аланином разница лишь в расположении аминогруппы (прикреплена не к тому атому углерода, который соединяется с карбоксогруппой, а ко второму от неё). Они очень похожи на вид, обе синтезируются организмом, разница лишь в плотности и температурах кипения. Но на биохимическом уровне такое крохотное различие в строении имеет большое значение.

Чем отличается аланин от бета-аланина по своим свойствам? Альфа-аланин, или просто аланин, ― структурная аминокислота, из которой строятся белки мышц. Бета-аланин никогда для этого не используется, из него производятся только биологически активные вещества, как карнозин.

И альфа-, и бета-аланин относятся к L-аланинам. Практически все аминокислоты, встречающиеся у человека и животных вообще, относятся к L-аминокислотам. (D-аланин, в частности, встречается разве что в клетках бактерий и некоторых тропических земноводных.)

L-аланин снабжает энергией нервную систему, мышцы и принимает участие во многих обменных процессах. Бета-аланин же незаменим именно для спортсменов, так как помогает снизить усталость во время тренировок и повысить качество их выполнения.

Подведем итоги

Соблюдая приведенные рекомендации, применение бета-аланина поможет вам достигнуть впечатляющих результатов быстрее и проще. Однако это не отменяет необходимости трудиться в зале, соблюдать режим и чередовать тренировочные дни с периодами восстановления.

Бета-аланин, представленный в ассортименте магазина Primekraft, будет незаменимым помощником при нагрузках высокой интенсивности. Добавка в виде порошка без вкуса обеспечивает экономичный расход, можно легко смешивать с другими аминокислотами, в том числе вкусовыми, а также пить с фруктовым соком.

Бета-аланин от Primekraft помогает:

• повысить сократительную функцию мышц
• увеличить выносливость во время тренировки
• блокирует нейромышечную усталость
• позволяет выполнять больший объем упражнений, снижая скорость выделения лактата
• выступает в роли источника энергии для мышц и нервной системы
• укрепляет иммунитет
• предупреждает развитие гипогликемии
• замедляет процессы старения и оказывает антиоксидантное воздействие
• помогает нормализовать работу гормональной системы

Будьте уверены в результате тренировки, а также в своем здоровье вместе с Primekraft!

Купить бета-аланин можно в нашем официальном интернет-магазине primekraft.ru. Добавка имеет сертификат качества и соответствия требованиям евразийского экономического союза. Во избежание подделок, каждый продукт Primekraft оснащен кодом подлинности.

А по промокоду BLOG вы получите СКИДКУ 10% на весь ассортимент нашего интернет-магазина!

Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.

Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.

Польза для организма

Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.

Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:

• увеличение уровня карнозина в мышцах на 58 % всего за четыре недели с начала приема и на 80 % через 10 недель;
• улучшение производительности в силовых упражнениях высокой интенсивности (продолжительностью 2-4 минуты);
• снижение утомляемости в скоростно-силовых дисциплинах, в частности, ускорениях до отказа на велосипеде (продолжительностью менее 2 минут);
• улучшение результатов в высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью более 60 секунд до полного отказа;
• увеличение выносливости в аэробных тренировках (бег, велоспорт, плавание) продолжительностью более 25 минут и менее 1 часа, хотя для окончательного утверждения данного эффекта пока что собрано ограниченное количество данных;
• снижение нервно-мышечной усталости, особенно у пожилых людей;
• увеличение продолжительности тренировки с тем же усилием, однако текущие исследования не показывают дополнительного прироста силы в упражнениях с отягощениями.

Как действует на организм

Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках). 

По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.

Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.

Симптомы дефицита

Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме. 

Среди возможных симптомов выделяют:

• головокружение;
• гипогликемию (пониженная концентрация глюкозы в крови);
• отсутствие мышечного развития; 
• потерю мышечной массы;
• увеличенную простату и боль при мочеиспускании;
• изменения в состоянии кожи и волос; 
• снижение умственных способностей; 
• перепады настроения.

Как выбрать бета-аланин 

Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован. 

Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.

Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:

• Лучший предтреник – Transparent Labs BULK.
• Лучший порошковый продукт – Bulk Supplements Beta Alanine.
• Лучший продукт в капсулах – NOW Sports Beta-Alanine Capsules.
• Лучшая добавка с креатином – Neoforce Performance Creaforce.

Инструкция по применению и противопоказания

Рекомендуемые дозировки:

• для спортсменов – ежедневно 2,4-6,4 г в течение 10 недель;
• для повышенияфизической работоспособности у пожилых людей – 800 мг три раза в день на срок до 28 дней или 800-1600 мг два раза в день на срок до 12 недель.

Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.

Противопоказания:

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.

Побочные эффекты

При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.

Читайте также

• Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах
• Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?
• Серотонин: что это такое, как выявить дефицит и можно ли повысить его уровень правильным питанием и спортом?
• Какую роль выполняет кальций в организме? Какие продукты богаты кальцием, и сколько составляют суточные нормы потребления?
• Развеем путаницу между макро- и микроэлементами. Чем они различаются и какова их роль в нашем организме
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/LYFE Fuel, Anastase Maragos, Alexander Redl, John Fornander, Kelly Sikkema

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды iHerb.