Инструкция как пользоваться мозгами пошаговая

Огромное количество информации, которую нужно усваивать, гигантское количество задач, которые нужно выполнять, постоянная необходимость принимать решения — все это ведет к тому, что наша деятельность в современном мире менее эффективна, чем могла бы быть. Тел Компернолли, автор книги «Освободи свой мозг», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», рассказывает, как по максимуму использовать самый совершенный в мире компьютер — наш разум.

Чтобы принимать максимально выверенные решения и действовать проактивно в сложных, непредсказуемых и быстро меняющихся условиях современного мира, мы не должны доверяться воле нашего молниеносного, но поверхностного и не склонного к размышлениям примитивного рефлекторного мозга.

Да, этот мозг хорошо служил нашим далеким предкам, которые ежедневно вели борьбу за выживание в опасной среде. Они не могли позволить себе роскошь размышлять и обдумывать многочисленные варианты действий и их возможные последствия.

Мы должны уделять время сосредоточенному размышлению и обсуждать важные вопросы с другими людьми. И при этом необходимо делать регулярные перерывы, чтобы дать архивирующему мозгу возможность упорядочить и сохранить полученную информацию.

Электронные системы хранят только данные и иногда — информацию, если данные упорядочены неким значащим образом. Единственное место, где находятся знания, понимание и идеи, — это человеческий мозг. Только через осмысление и размышление мы можем превратить информацию в знания и мудрость — и воспользоваться фантастическими возможностями синергии между мозгом и ИКТ (информационно-коммуникационными технологиями).

Чтобы быть успешными, мы должны учиться на протяжении всей жизни. Обучение — результат целенаправленного осмысления информации, сосредоточенного размышления, исследования, вдумчивого чтения, обсуждения с другими людьми. Это применение метода проб и ошибок — разумеется, если мы находим время провести разбор наших провалов и успехов, проанализировать их и сделать выводы.

Существует 2 вида многозадачности. Во-первых, параллельная многозадачность, когда человек пытается одновременно делать 2 дела: например участвовать в конференц-звонке и работать с электронной почтой. Во-вторых, «последовательная многозадачность», когда человек переключается между различными задачами, выполняя их по частям: например отвлекается от составления служебной записки, чтобы ответить на несколько электронных писем и голосовых сообщений, после чего возвращается к работе над запиской.

Чуть позже я расскажу об особом виде параллельной многозадачности, когда рефлекторный мозг выполняет простые, привычные действия в автоматическом режиме, в то время как мыслящий мозг сосредоточивает сознательное внимание на задаче основной, нерутинной.

Концепция многозадачности пришла к нам из мира компьютеров. Она означает, что процессор (так называемый процессор последовательной обработки данных, используемый в большинстве современных компьютеров) — который, как и наш мыслящий мозг, способен выполнять всего одну задачу зараз — может переключаться между несколькими задачами так быстро, будто он выполняет их все одновременно. Чтобы переключиться между задачами, процессор помещает информацию во временную память, которая подобна грифельной доске и имеет ограниченные ресурсы: когда она заполняется, приходится стирать с доски старую информацию, чтобы освободить место для новой. Запомните эту метафору — она хорошо иллюстрирует, что происходит в мозге, когда мы работаем в многозадачном режиме.

Ответьте честно: хотели бы вы, чтобы вас оперировал хирург, который бегает между несколькими операционными столами, а в промежутке еще и проверяет свою электронную почту? Или чтобы автомеханик, ремонтируя тормоза на вашем автомобиле, параллельно занимался бы еще несколькими машинами?

Представьте себе такую картину: вы ремонтируете дом, красите стены — и тут в голове возникает мысль: «Чтобы прикрепить карнизы, мне понадобятся большие шурупы». Вы немедленно бросаете красить, бежите в магазин, покупаете шурупы, возвращаетесь домой, открываете банку с краской, берете кисть и продолжаете красить.

Через 5 минут — другая мысль: «У меня почти кончилось пиво!» Вы снова прекращаете красить, закрываете банку, промываете кисть, едете в супермаркет, покупаете пиво… Затем снова приступаете к покраске стен, но каждые несколько минут отвлекаетесь, чтобы поесть, поболтать по телефону, полить цветы и сделать множество других дел.

Как вы думаете, сколько времени займет ремонт дома? Такая многозадачность в высшей степени неэффективна, непродуктивна и неразумна. А иногда и опасна. Но именно так работает большинство тружеников умственного труда! Вероятно, они просто не знают, что их мыслящий мозг не способен работать в многозадачном режиме. А если заставлять его, то это приводит к колоссальной потере времени, существенно снижает скорость, точность, запоминание, креативность, эффективность и интеллектуальную продуктивность и при этом усиливает стресс.

Это эффективно??? Продуктивно??? Разумно???

Это уже не просто многозадачность, а гиперзадачность.

По-прежнему не верите, что многозадачность крайне неэффективна?

Проведите эксперимент.

Возьмите лист бумаги, ручку и секундомер. Эксперимент состоит из 2-х простых заданий: написать слово и присвоить каждой букве порядковый номер. В первой части эксперимента вы выполняете эти задания в однозадачном режиме — сначала пишете полностью слово, а затем расставляете цифры. Во второй части делаете то же самое в многозадачном режиме — пишете поочередно то букву, то цифру.

В обоих случаях засеките время, которое потребуется вам для выполнения заданий.

1 часть. Однозадачность

О Д Н О З А Д А Ч Н О С Т Ь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

2 часть. Многозадачность

Выполняйте задания поочередно: напишите букву М и ее порядковый номер 1; затем напишите букву Н и ее порядковый номер 2; затем напишите букву О и ее порядковый номер 3 и т. д.

М Н О Г О З А…

1 2 3 4 5 6 7…

Теперь сравните результаты. В среднем в многозадачном режиме тратится как минимум вдвое больше времени, треть людей совершают ошибки даже в таких простых заданиях и все испытывают заметно большее напряжение.

Только представьте, сколько вы теряете в черной дыре многозадачности, когда постоянно переключаетесь не между двумя простыми заданиями, а между десятками гораздо более сложных задач! Потери интеллектуальной продуктивности, креативности, времени и сил поистине уму непостижимы.

Редактор П. Суворова

Руководитель проекта А. Деркач

Корректор Е. Аксенова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Дизайн обложки Р. Сидорин

© David Rock, 2009

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2013

Издано по лицензии HarperCollins Publishers, Inc.

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

* * *

Посвящается моей жене

Лайзе и дочерям Тринити и Индии

Предисловие

Прочитав в первый раз рукопись книги «Как работает мозг», я спросил Дэвида Рока, можно ли дать ее моей жене и моим детям-подросткам. Написана книга очень понятно, мысли в ней изложены наглядно – а сюжет просто сказочный: сцены разыгрываются в обычной жизни, дома и на работе, причем по два раза (каждая сцена проигрывается второй раз, когда герои уже научились думать и действовать, «не забывая о мозге»). Научившись более глубоко понимать принципы работы своего сознания, герои получают возможность выбирать, как именно занять свой мозг и способность менять свои привычки.

Сознание – то, как мы регулируем потоки энергии и информации, – существует на базе мозга. Поэтому новая, только что народившаяся наука о мозге – естественное место для разработки более эффективных стратегий достижения успеха, в частности на работе. Дэвид Рок взял сложные концепции нейробиологии и познания и изложил их точно, но очень доступно. Он непосредственно общался с учеными, посещал лаборатории и провел сотни часов, разбираясь в том, как, по самым современным научным данным, мозг влияет на нашу жизнь.

Предложенные в книге методики – мощные инструменты, основанные на строгих научных данных и способные помочь каждому человеку, чем бы он ни занимался. Если вы простой сотрудник, то истории и данные, приведенные в этой книге, помогут вам стать более эффективным в работе и избежать физического и морального истощения. Если вы руководитель среднего звена, то полученная информация научит вас более корректно делегировать ответственность и успешно следить одновременно за несколькими проектами. А если вы руководитель, то представления о работе мозга помогут вам создать на предприятии такую организационную структуру, которая пробудит в ваших работниках гордость за свое дело, поможет им вложить в него больше сил, научит находить общий язык с коллегами.

Научиться жить, «не забывая о мозге», – верный способ развить свои интеллектуальные способности и улучшить профессиональную жизнь. Чем лучше вы умеете управлять потоками энергии и информации, тем эффективнее можете трудиться и тем больше удовлетворения получать. Дэвид Рок способен заставить мозг работать как следует. Нам всем стоит поблагодарить его за то, что он поделился с нами информацией, полученной с таким трудом, – и к тому же сделал это с юмором.

Дэниел Сигел, врач, профессор клинической медицины Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе; содиректор Исследовательского центра по изучению сознания при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе; директор Mindsight Institute; автор книг «Новая наука о трансформации личности» (Mindsight: The New Science of Personal Transformation), «Осознанная медитация как средство познания себя» (The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being) и «Развивающийся разум» (The Developing Mind)

Введение

Лавина электронных писем.

Информационная перегрузка.

Изматывающее расписание деловых встреч.

Все больше перемен и неопределенности.

Редкие удачи, позволяющие держаться на плаву.

Если все сказанное похоже на описание обычного для вас рабочего дня, вы выбрали правильную книгу.

Она поможет вам лучше работать, научит сосредоточенности и продуктивности, позволит сохранить хладнокровие в напряженной обстановке и снизить продолжительность деловых встреч. Мало того, с ее помощью вы сможете научиться самому трудному: влиять на людей. Не исключено, что параллельно эта книга подготовит вас к тому, чтобы лучше играть роль родителя и партнера, а может быть, даже позволит прожить дольше. Она даже будет варить для вас кофе… Кажется, здесь меня немного занесло, но все остальное сказано всерьез.

Эта книга повысит вашу производительность на работе, ознакомив с недавними важными открытиями, связанными с исследованием человеческого мозга. Вы научитесь сосредотачиваться лучше и трудиться продуктивнее, потому что поймете, как работает при этом – за работой – ваш собственный мозг. Только познав мозг, можно его изменить. (Как он может изменить себя через понимание механизмов собственной работы, вы тоже узнаете из этой книги.)

Мне много известно о том, как легко перегрузить мозг и сбить его с толку, поэтому я не собираюсь погружать вас в сложные научные теории. Нет, в этой книге вы познакомитесь со своим мозгом так, как он любит это делать: читая интересную историю. В ней два действующих лица – Эмили и Пол – будут разбираться со всевозможными проблемами, вставшими перед ними в течение одного-единственного трудового дня. Пока вы будете наблюдать за работой Эмили и Пола, ученые (среди них лучшие нейробиологи мира) объяснят вам, почему им так трудно справляться с электронной почтой, выдерживать график и общаться с коллегами. Мало того, вы увидите, что Эмили и Пол могли сделать иначе, если бы лучше понимали свой мозг.

Прежде чем я объясню, как структурирована эта книга, позвольте мне рассказать немного о том, как и почему она появилась на свет. Я не нейробиолог, я бизнес-консультант. Я помогаю таким организациям, как Accenture, EDS, Ericsson и NASA, улучшить свою работу и поднять производительность. За десятилетие своей деятельности я обнаружил, отчасти случайно, что люди, получившие подробную информация о работе мозга, начинают трудиться намного эффективнее – а нередко и жизнь их меняется к лучшему. Когда же мне не удалось найти ни одной книги, в которой простым языком для занятых людей описывались бы важнейшие (и полезнейшие) открытия в нейробиологии, я решил сам написать такую книгу.

На сбор информации ушло три года, еще несколько лет я потратил на доработку отдельных частей книги. В ее основу легли беседы с 30 ведущими нейробиологами из США, Европы и стран Азиатско-Тихоокеанского региона; кроме того, я использовал более 300 научных статей, написанных на базе тысяч проведенных в последние годы нейробиологических и психологических исследований. Все время работы над книгой рядом со мной был научный наставник, который помогал мне продираться сквозь научные дебри, – нейробиолог доктор Джеффри Шварц. Кроме того, я организовал три встречи, посвященные связи между работой мозга и трудовой деятельностью: в Италии, Австралии и США. Я участвовал в выпуске академического журнала по итогам таких встреч, провел сотни лекций и семинаров по всему миру. Идеи, появившиеся у меня в результате всей этой деятельности, и изложены в книге.

Но достаточно обо мне. Давайте разберемся, как структурирована сама книга. Я хотел, чтобы она была максимально полезна читателям. Это непросто, когда речь идет о самой сложной вещи в мире – о человеческом мозге. После нескольких попыток различным образом объяснить его работу я решил выстроить свою книгу в виде пьесы.

В ней четыре действия. В первых двух рассказывается о нашем собственном мозге, а в последних говорится в основном о его взаимодействии с мозгом другого человека или людей. Есть в пьесе и антракт, во время которого мы чуть глубже проанализируем те или иные темы, возникшие в ходе действия.

В действии первом, которое я назвал «Проблемы и решения», речь пойдет о фундаментальных основах мышления. В действии втором «Сохраняй хладнокровие в сложной обстановке» мы поговорим об эмоциях и мотивациях, а также о том, как то и другое влияет на мышление. Действие третье «Сотрудничайте с другими» расскажет об исследованиях, посвященных тому, как люди могли бы лучше уживаться друг с другом. В действии четвертом «Содействуйте переменам» мы сосредоточимся на том, как добиться, чтобы изменились другие, – а это порой самое трудное.

Каждое действие состоит из нескольких сцен, а каждая сцена начинается с того, что Эмили и Пол сталкиваются дома или на работе с какой-нибудь проблемой (к примеру, это может быть лавина электронных писем, с которой обязательно нужно разобраться правильно и в срок). Повседневные проблемы для героев я выбирал на основе информации, собранной мной в Сети посредством онлайн-опроса; в нем приняли участие более 100 человек, которые, возможно, тоже прочтут эту книгу. Кроме того, я использовал данные нескольких исследований, посвященных корпоративной культуре.

Посмотрев в начале сцены, как Эмили или Пол справляется с очередной проблемой, вы поймете, что происходит при этом в его или ее голове и что именно делает их жизнь такой сложной; затем узнаете мнение специалистов, с которыми я общался, и ознакомитесь с данными, полученными в других исследованиях по этому вопросу. Самой любопытной частью книги, на мой взгляд, является «вторая попытка» в конце каждой сцены. Здесь Эмили и Пол, лучше разобравшись в том, как работает их мозг, ведут себя иначе и в тех же ситуациях принимают иные решения. Их поведение меняется совсем чуть-чуть, но крохотные изменения в поведении приводят к существенно иному общему результату. Малейшие внутренние изменения, которые происходят за доли секунды и часто просто незаметны для внешнего мира, иногда решают все. Эта книга поможет вам понять их, выделить и воспроизвести.

В конце каждой сцены я подвожу итог и обобщаю удивительные данные, полученные при исследовании мозга. Если у вас появится желание при помощи этой книги изменить свой мозг на более глубоком уровне, то в конце каждой сцены вы найдете список конкретных действий, которые стоит попробовать сделать самостоятельно.

Заканчивается книга «выходом на бис», где обобщаются научные данные о мозге и рассматриваются наиболее серьезные выводы, сделанные на их основе. Кроме того, я включил в книгу перечень дополнительных источников информации, которыми пользовался. Я старался ясно показывать, как и на основании чего делал свои выводы; если вам этого недостаточно, то приведенные в книге мысли заимствованы из сотен научных статей, которые вы тоже можете прочитать, если захотите.

Представление скоро начнется, так что пора познакомить вас с главными героями нашей пьесы и обстановкой, в которой происходит действие. Эмили и Пол – супруги в возрасте немного за 40. Они живут в небольшом городе, у них двое детей-подростков, дочь Мишель и сын Джош. Эмили – менеджер в компании, занимающейся организацией конференций. Пол много лет проработал в крупной фирме, а теперь зарабатывает на жизнь как независимый IT-консультант.

Все действие происходит в один день – обычный понедельник, не считая того, что Эмили всего неделю назад получила повышение по службе. Теперь в ее распоряжении более крупные средства, а под началом – больше людей. Она чувствует радостное возбуждение и очень хочет хорошо проявить себя в новой роли, но ей необходимо освоить кое-какие новые навыки. Пол продвигает новый проект, который, как он думает, поможет его бизнесу перейти на новый уровень. Пол считает, что пять лет самостоятельной работы дают ему основание на это рассчитывать. У супругов много и других надежд и желаний; несмотря на напряженный рабочий график, они мечтают хорошо воспитать детей.

Давайте же поднимем занавес и начнем наше представление.

Действие первое
Проблемы и решения

Все больше людей в современном мире получают деньги за то, что думают, а не за то, что просто выполняют рутинную работу. Но человек – а вернее, его мозг – так устроен, что не может долгое время постоянно принимать сложные решения и решать новые задачи. Существуют чисто биологические ограничения. Как ни удивительно, понять, в чем они состоят, – один из лучших способов повысить эффективность мыслительной деятельности.

В первом действии Эмили выяснит для себя, почему размышления требуют так много энергии, и изобретет новые способы разбираться с завалом работы. Пол узнает об ограничениях своего мозга и придумает, как справиться с информационной перегрузкой. Эмили поймет, почему так трудно делать две вещи одновременно, и заново продумает способы упорядочения своей работы. Пол обнаружит, почему он так легко отвлекается, и поразмышляет о том, как сохранять концентрацию. Затем выяснит, как создавать наилучшие условия для работы мозга. В последней сцене Эмили обнаружит, что ее методы решения задач требуют доработки, и узнает, как добиваться важнейших сдвигов именно в тот момент, когда они больше всего нужны.

Сцена первая
Утренний вал электронных писем

7.30утра, понедельник. Эмили, позавтракав, поднимается из-за стола, целует на прощание Пола и детей, закрывает за собой дверь и направляется к машине. Все выходные ей пришлось мирить постоянно ссорящихся по пустякам отпрысков, и теперь она с нетерпением ждет начала трудового дня; ей хочется поскорее приступить к новым обязанностям и сосредоточиться на работе. Выезжая и направляясь к шоссе, Эмили думает о предстоящей неделе и о том, как ей хочется успешно начать работу в новой должности. Примерно на полпути ей в голову приходит идея новой конференции, и приходится приложить немало усилий, чтобы удержать эту идею в голове во время движения.

В 8.00 Эмили на своем месте. Она включает компьютер, собираясь сразу же выплеснуть в рабочий файл идею новой конференции. Но на ее почту тут же сваливается сотня электронных писем, и Эмили охватывает тревога. На одни только письма можно отвечать целый день, но ведь у нее запланировано еще несколько встреч, на которые уйдет не один час, а к 18.00 должны быть решены три задачи. Радостное возбуждение от продвижения по службе начинает покидать Эмили. Мысль о дополнительных деньгах и дополнительной ответственности, конечно, радует, но справится ли она с дополнительной нагрузкой?

Полчаса спустя Эмили понимает, что успела ответить только на 20 писем. Нужно ускорить работу. Она пытается одновременно читать письма и слушать сообщения голосовой почты. Возникает мысль: работать теперь придется дольше, как это скажется на детях? Эмили на мгновение отвлекается. Она вспоминает, как резко одергивала Мишель и Джоша, когда была слишком занята работой, но вспоминает и обещание, данное самой себе: стать образцом деловой женщины и всерьез заняться карьерой. Задумавшись, Эмили случайно удаляет с компьютера голосовое сообщение от босса.

Всплеск адреналина, вызванный потерянным сообщением, возвращает внимание Эмили к настоящему. Она прекращает печатать и пытается настроиться на мысли о вопросах, которые должны быть решены к вечеру: нужно написать предложение по новой конференции, составить рекламный текст и выбрать одну из кандидаток на место помощника. А еще все эти электронные письма на десятки разных тем, и во всех надо разобраться. Эмили несколько секунд размышляет, как выстроить систему приоритетов, но ничего не приходит в голову. Она пытается вспомнить советы, услышанные когда-то на курсах по управлению временем, несколько секунд пытается сосредоточиться на этом, но память не слушается. Эмили возвращается к почте и пытается печатать быстрее.

К концу часа обработано 40 писем, но рабочий день начался не только у Эмили, так что число писем в очереди тоже увеличилось: их уже 120. И на идею новой конференции она не смогла выделить ни минутки. Несмотря на самые лучшие намерения, новый день, неделя, да и работа в новой должности начинаются для Эмили не слишком успешно.

Эмили не одинока в своих проблемах. Завал на работе – настоящая эпидемия среди офисных служащих. У одних это связано с напряжением из-за продвижения по службе; у других – с сокращением штата или реорганизацией. Но для многих каждый день связан с постоянным, массивным, ошеломляющим валом работы. Мир вокруг оцифровывается, глобализуется, раскрывается и реорганизуется; работы становится все больше, и деться от нее решительно некуда.

Эмили, чтобы эффективно работать в новой должности и не погубить при этом ни свое здоровье, ни семью, необходимо изменить порядок работы мозга. Ей нужны новые нейронные сети, которые справились бы с расширенным и усложненным рабочим графиком.

Проблема заключается в том, что, когда дело доходит до решения задач и принятия решений – а именно этим пытается заниматься Эмили сегодня утром, – выясняется, что производительность человеческого мозга имеет удивительные ограничения. С одной стороны, мозг – необычайно мощный инструмент; с другой – даже мозг выпускника Гарварда можно без труда превратить в мозг восьмилетнего ребенка, если заставить его заниматься двумя вещами одновременно. В этой и нескольких последующих сценах Эмили и Пол узнают о биологических ограничениях умственной деятельности и придумают для себя более разумные с точки зрения деятельности мозга подходы к повседневным задачам. Вы сможете вместе с ними попробовать изменить свой мозг.

Златовласка в каждом из нас

Принимая решения и размышляя над проблемами, человек задействует участок головного мозга, известный как префронтальная кора. Вообще, кора представляет собой наружный слой головного мозга, то самое изрытое извилинами серое вещество, которое мы видим на картинках. Этот слой толщиной около 2,5 мм покрывает мозг подобно одеялу. Префронтальный отдел коры, расположенный позади лобной кости, достаточно невелик. Этот отдел, появившийся у человека в процессе эволюции последним, составляет жалкие 4–5 % от полного объема мозга.

Тем не менее не стоит обманываться. Хороших вещей не всегда бывает много; к примеру, бриллианты и кофе эспрессо замечательны даже в малых количествах. Без префронтальной коры вы не смогли бы поставить перед собой ни одной задачи. Мысль «Надо купить молока» никогда не пришла бы вам в голову. Вы также не могли бы ничего планировать. Было бы невозможно, к примеру, сказать себе: «Сейчас надо подняться на горку, зайти в магазин и купить молока, а затем вернуться». Вам не удалось бы контролировать свои импульсы, так что спонтанное желание полежать на согретой солнцем дороге в холодный день могло бы довести вас до беды. И вы не сумели бы решить ни одной задачи – к примеру, придумать, как добраться до больницы после того, как вас сбила машина. Кроме того, вам трудно было бы представить себе ситуацию, с которой вы прежде не сталкивались, – и, соответственно, сообразить, какие вещи могут понадобиться в больнице. И наконец, вы не могли бы мыслить творчески, так что не сумели бы толком рассказать, что с вами случилось после возвращения из больницы домой.

Префронтальная кора – биологический инструмент вашего сознательного взаимодействия с окружающим миром. Это часть вашего мозга, ответственная за обдумывание, – в противовес «автопилоту», под управлением которого вы действуете в повседневной жизни. В последнее десятилетие нейробиологи сделали немало важных открытий, имеющих отношение к этой зоне мозга. В частности, речь идет о группе ученых под руководством Эми Арнстен, профессора нейробиологии в Медицинской школе Йельского университета. Подобно своему наставнику, покойной Патриции Голдман-Ракич, Арнстен посвятила свою профессиональную деятельность разгадке тайн префронтальной коры. «В префронтальной коре заключено содержимое вашего сознания, – объясняет Арнстен. – Именно там находятся мысли, возбуждаемые не внешними источниками и не ощущениями. Мы генерируем их сами».

Префронтальная кора обладает большими возможностями, но имеет и серьезные ограничения. Приведем простое сравнение. Представьте, что возможности мозга по обработке и хранению текущих мыслей эквивалентны суммарной стоимости монет, которые найдутся сейчас в ваших карманах. Если бы это было так, то возможности остального мозга по обработке информации примерно соответствовали бы объему всей экономики США (возможно, до финансового кризиса 2008 г.). Или можно сказать, как объясняет Арнстен, что «префронтальная кора ведет себя в мозге как Златовласка из сказки. Любая ее прихоть должна удовлетворяться, причем немедленно, иначе она не будет как следует работать». Создание наилучших условий для префронтальной коры – именно то, чему должна научиться Эмили, чтобы справиться с потоком дополнительной информации и проявить себя на новой работе наилучшим образом.

В предыдущей статье я рассказал про пластичность мозга. Сегодня предлагаю первые три техники ее тренировки. Идея очень простая: представьте себе, что ваша работа состоит не в том, чтобы строить окружающую жизнь. И не в том, чтобы вручную управлять карьерой и взаимоотношениями в окружающем мире, тратя на это ограниченный ресурс нашей силы воли.

Идея в том, чтобы выстроить систему — некую совокупность процессов, которые будут воспроизводиться и обеспечивать необходимый результат с меньшими усилиями. Сила воли будет тратиться для настройки шаблонов наших нейромашин. А качество шаблонов напрямую связано с качеством нашей жизни: именно они позволяют нам показывать высокие результаты в работе, личной жизни, заботе о себе и построении всей жизни в те моменты, когда мы не следим за этим осознанно. 

Можно сделать усилие и выполнить текущий проект очень круто, а можно обучить свой мозг и, натренировав себя, выстроить систему выполнения таких проектов. Так, чтобы в следующий раз эту работу на себя взяли нейромашины, а вы не тратили на это огромное количество вашей осознанности и силы воли.

Одной из важнейших нейромашин является то, как мы планируем свою работу, как настраиваемся на выполнение нужных задач, как перенастраиваемся с одной задачи на другую и переключаемся на отдых и сон.

Вы — люди, которые работают в сфере интеллектуального труда. Ваши эффективность, удовольствие от работы и стоимость на рынке зависят от качества функционирования вашего мозга. Умеете ли его настраивать или вы полагаетесь интуитивно на свои природные способности? Я предлагаю к вашим природным способностям, к вашему образованию и тренированности добавить элементы преднамеренного эффективного управления этим процессом.

Первая техника. Научиться четче ограничивать свое рабочее время

Первое правило и первая технология, которые очень важны, чтобы получать высочайшую производительность без выгорания — умение ограничивать время работы. 

Но идея не в том, чтобы вы работали меньше времени, чем вы обещали по контракту. Идея очень простая: вам нужно поменять тенденцию выкладываться. Например, если вы не успели доделать какую-то работу, и вы очень ответственны, то может возникнуть очень большой соблазн раздвинуть границы своего рабочего дня и продолжить работать. Люди с творческим мышлением и люди из IT очень склонны это делать это за счет вечерних и ночных часов. И это одна из самых опасных привычек.

Второй момент: если мы сегодня заставим себя допилить задачу и проработаем весь вечер, то это повлияет на решение всех следующих задач в нашем плане. Потому что завтра, послезавтра и после-послезавтра мы с ними справиться не сможем. Мы будем выплачивать проценты по кредиту, который взяли на выполнение первой задачи у своего организма и своего расписания. Поэтому выполнение одной задачи — это не только про нее.

Да, у нас есть культуральная интуитивная история, что чем больше мы работаем, тем больше сделаем. Но эта история не срабатывает — мы все прекрасно это знаем, но не признаемся себе в этом. Всегда есть надежда, что выпьем кофе, напряжемся и все-таки сможем показать высокие результаты, несмотря на усталость.

С другой стороны есть психологический момент. Когда мы пытаемся расширить эту границу и думаем о себе в будущем, мы представляем себя чаще всего более сфокусированными, более внимательными и более компетентными, чем сейчас. Это автоматически встроенная в нас иллюзия — у нас есть постоянно надежда, что мы будем круче, и в будущем лучше будем справляться с этими задачами. 

Но в реальности мы не успеваем так быстро, как мы запланировали. Особенно если мы устали, потому что тогда мы автоматически переходим в режим энергосбережения. Многие из вас, думаю, во время проектов или переработок находились в нем. 

Дело в том, что производительность нашего мозга имеет свои особенности. По мере того как разряжается наш внутренний аккумулятор, у нас отключается часть функционала — в таком режиме мы не можем эффективно работать. Например, не так классно работает память, не так четко фокусируется внимание, мы реагируем медленнее, находим не такие элегантные красивые решения.

Это будет касаться и работы с технологией, и с документацией, и с людьми. В последнем случае, например, мы становимся более напряженными, более ярко реагируем на критику (или на то, что нам ею показалось), нам сложнее общаться и т.д.

И наоборот, удовольствие, максимальную производительность и, естественно, вознаграждение мы получаем на высоких уровнях заряда. В такие моменты у нас включается больше функций (дополнительные мастерства, внимательность, качество производства, скорость реакции), и мы можем использовать весь свой интеллект. 

В музеях никогда не вывешивают все произведения искусства одновременно, не завешивают ими всю стену. Наоборот, чем более значима картина, тем больше места и пространства ей выделяют, чтобы она имела возможность прозвучать, а мы — на нее отреагировать. То же самое очень часто касается интеллектуальной работы. Нам нужно время вокруг нашей деятельности, чтобы наша дефолт-система (или бессознательное) могла обработать те данные и знания, которые у нас есть. 

При этом в западной культуре есть истории, что время — это деньги, время не ждет, деньги не спят. Огромное количество людей, в том числе и из IT-сферы спрашивали меня, как научиться меньше спать. Они считали время на сон неэффективной тратой сил и времени: не рассматривали его как некую ценность, не учитывали восстанавливающий потенциал сна и то, что у этого времени и этого процесса есть свои задачи. 

Многие пытаются научиться спать меньше, но это не срабатывает ни по физиологическим, ни по психологическим причинам, потому что время не так похоже на деньги, как говорят. Цену имеет не только ваше время, но и то, что вы можете за это время сделать: те результаты и то их качество, которое вы можете показать. Поэтому очень важно, чем наполнены минуты каждого нашего состояния.

Первый шаг: определяем количество рабочих часов

Нужно понять, сколько рабочих часов у нас есть, ставить на конец рабочего дня будильник и удерживать себя от того, чтобы продлевать работу.

Сколько ставить будильников — зависит от ваших личных склонностей. Мне нравится ставить первый будильник за полчаса до того, как я запланировал конец рабочего дня, чтобы по звонку можно было начать парковать задачи и доделать всё, что абсолютно необходимо доделать. Второй будильник я ставлю на момент, когда я хочу завершить работу. 

Без этого, особенно если мы увлечены и сильно включены в задачу, мы теряемся во времени. А во-вторых, возникает сильный соблазн продолжить работу, потому что «Я же сейчас так здорово настроен», и в результате истощить себя.

Второй шаг: приучить себя, что эта граница есть

Конечно, бывают ситуации, когда у вас нет выбора, когда у вас проект или что-то случилось неожиданное, и вам все-таки нужно рабочее время увеличить. Но даже в этом случае нашему мозгу очень важно знать, когда нагрузка закончится.

Например, когда я снимаю видеокурс и работаю просто в студии со съемочной командой, то мы можем сделать много дублей. А когда у меня прямой эфир, и я понимаю, что использую время слушателей и сделать дубль невозможно — я включен в  процесс больше. И чтобы перенести это в ситуацию со съёмочной группой — когда нет аудитории, которая на меня смотрит — я создаю внутренние границы в виде съемочного времени.

Если мы не знаем, когда нагрузка закончится, то нам очень тяжело рассчитывать свои силы. Мой тренер иногда дает мне упражнение на максимум — подтянуться максимальное количество раз, которое я сейчас смогу, или висеть на турнике максимальную продолжительность времени, или если он мне не говорит, сколько будет подходов. Для меня это очень сложные задания, потому что я бессознательно (и телесно, в частности) начинаю экономить свои собственные силы.

Другой пример. Мои друзья впервые переходили один перевал в Тибете, по которому даже хороших карт не было. Они рассказывали, что путь обратно был в десятки тысяч раз короче. А путь туда был безумно длинным, потому что у них не было карты, они не знали, сколько им ещё нужно идти, и на сколько времени потребуется растянуть свои усилия.

Если вы ограничиваете свой рабочий день, то ваш мозг может работать интенсивней, потому что ему не нужно себя экономить. Потому что, с одной стороны, у вас нет надежды, что в дополнительное время вы это доделаете. Вы меньше прокрастинируете, быстрее включаетесь в состояние, требуя от себя поддерживать некий темп и эффективность. А с другой стороны, вы не бережете силы и не экономите себя в это время. Это дает вам возможность выкладываться и получать высочайшей результат.

Третий шаг: завести календарь

Я называю его календарем Робинзона. В электронном или в бумажном виде отмечайте дни, когда вам удалось закончить работу в назначенное время. Отмечайте успехи и наблюдайте за тем, получается ли у вас сделать более длинную цепочку. Вы увидите, что чем она длиннее, тем больше будут расти ваши производительность, удовольствие и эффективность на работе. 

Эта техника всегда приводит к нужному результату, я использовал ее для людей в IT-технологиях, а также для творческих людей и топ-менеджмента. Особенно она помогает предпринимателям. Они слишком часто начинают работать бесконечное количество времени, и у них нет конца рабочего дня. 

Вы можете начать исследовать паттерны переработок, в каких месяцах, например, их больше. Очень важно возвращаться к этой технике после кризисных ситуаций, когда перерабатывать все-таки приходится.

Хотя техника звучит просто, выполнить ее нелегко. Но выхлоп и ценности от него совершенно потрясающие. Эту историю можно перенести абсолютно на все сферы жизни — йогу, фотографирование или обучение игре на гитаре… При этом мой опыт показал, что достаточно самых простых инструментов — календаря и будильника в смартфоне.

С сегодняшнего конкретного дня начните ставить будильник, что скоро рабочее время закончится, и будильник, что оно закончилось. Постарайтесь этому следовать, отмечая плюсиком (палочкой, галочкой, звездочкой) в своем календаре Робинзона те дни, когда у вас есть успех и вы смогли выполнить это правило.

Вторая техника. Разминка

В спорте разминка нужна, потому что нашим мышцам, суставам, сухожилиям и связкам необходима подготовка. Мы не можем мгновенно переключаться на какие-то другие виды нагрузок, и без разминки не сможем показать высочайшую производительность либо даже можем травмироваться.

В этом смысле мозг является точно таким же органом, точно такой же частью нашего тела, как мышцы, связки и суставы. Он требует разминки и времени на включение. Потому что, как я говорил в первой части, наш мозг — это ламповый прибор, которому нужно нагреться для выхода в свой рабочий режим, чтобы показать то, на что он способен.

Мы часто ожидаем от себя, что быстро включимся в решение задачи — я же профессионал, я же это умею делать! Но, например, со скучными или новыми задачами это бывает проблематично. Потому что для задач, которые вы знаете, как решать, и которые вам интересно решать, в мозге уже есть автоматические внутренние ритуалы, выстроен процесс для настройки на это состояние. А для новых или скучных задач — нет. 

Более того, на скучную задачу мы не хотим настраиваться, а как настроиться на новую — пока не знаем, как. Поэтому нам необходимо включать режимы и учитывать в своем расписании моменты для перестройки и настройки на то состояние, в котором мы сможем решать такую задачу.

Рассматривайте это как разминку или разогрев перед тем, как выполнять какие-то упражнения. Разминочные ритуалы — это когда мы начинаем делать задачу, не требуя от себя высочайших результатов.

Большинство из вас работает в среде, где, во-первых, очень измеримые результаты, во-вторых, очень высокие показатели. Все следят за вами, вы следите за собой и требуете от себя очень многого. Но в момент разогрева, так же как в спортзале, не требуйте от себя никакой производительности.

Включите в свое расписание 10-15 минут на такой разогрев перед задачами, особенно перед теми, в которые вам не так просто включаться: скучные, новые, слишком объемные. Когда вы снижаете требования от себя, это позволяет вам продолжать заниматься такими задачами с удовольствием. 

Я предлагаю вам для этого две базовые техники. 

Техника Гоголя

Рассказывают, что Николай Васильевич использовал совершенно потрясающую технику, когда не мог сразу сосредоточиться на том, что он пишет. Он начинал описывать свои переживания на тему, что у него не получается писать: «…И вот пришло уже время описывать главного героя, но у меня всё как-то не складывается его образ в голове. Знаю только, что он средних лет, не слишком высокий и не слишком низкий. Знаю, что у него нет бороды… И больше ничего на ум не идет, кроме того, что мысли крутятся вокруг…»

К чему это приводит? Писатель уже находился в контексте написания текста, но не требовал от себя прямо сейчас шедевра (который потом будут проходить в школьной программе). Он просто продолжал выполнять эту активность, как бы разогревая себя и настраиваясь, отыскивая состояния, образы и возможность начать писать качественный текст.

Адаптируйте эту технику для себя. Например, для технической документации вы можете написать: «Господи, как не хочется писать эту техническую документацию! Ведь там должны быть чёткие пункты…» и дальше начинаете включать всё больше и больше содержания. Если вы не знаете, как решать какую-то задачу, пишите об этом.

Как вариант, можно начать с той части задачи, которая понятна. Критерии разминки — то, что вы занимаетесь тем, чем собирались заниматься, но снижая на этот период требования к себе.

Техника аватара или ментальная тренировка

Эту технику разработали в спорте, но она потрясающе подходит и для интеллектуальных задач. Суть ее в следующем. Прежде чем вы начнете действовать, вы встаете и представляете себя со стороны в самом своем лучшем состоянии. Смотрите на себя, абсолютно увлеченного, погруженного и идеально выполняющего любую работу — хоть скучную, хоть сложную.

Представляйте себя со стороны в идеальном состоянии для исполнения задачи, на которую вы настраиваетесь. Результат зависит от эффективности вашего воображения. Но и оно постепенно будет тренироваться. 

Приучайте себя замечать больше деталей, например, как вы дышите в этот момент, насколько удобно вы сидите на стуле, какая у вас поза, какое выражение лица, мимических мышц, как глаза блестят, когда вы заняты задачей.

Без тренировки и осознанного внимания в большинстве случаев мы представляем, как нам будет скучно и тяжело выполнять задачу, мы представляем себе состояние растерянности или скуки или еще какое-то, такое же негативное. Но как только мы представляем себя в будущем в таком состоянии — это план для нервной системы, в какое состояние она будет погружаться.

В спорте, прежде чем, например, бежать с шестом и прыгать, человек должен максимально точно и качественно увидеть себя со стороны, увидеть свое состояние и идеальное детальное исполнение этого упражнения. 

Это отличается от популярной визуализации тем, что, мы представляем не изменения в окружающем мире, а то, что изменится в нас самих. Это не о том, чтобы представить свои гигантские заработки, или что проект уже сделан и есть результаты, или как будут другие люди себя вести. Это также не похоже на аутотренинг. Аутотренинг — немецкая технология, где нужно говорить себе, что я расслабляюсь, я сосредоточен и так далее. 

Здесь мы представляем себе то, чем мы можем управлять, а не то, как другие люди будут радоваться, сколько денег мы заработаем и какая отличная программа получится. Мы представляем себе себя — человека в состоянии, которое максимально точно подходит для выполнения задачи.

Если вы представляете, что снова спасли мир, но работы меньше не стало, то вы визуализируете не себя, а результат. В ментальной тренировке мы не фантазируем, как будет круто и каких результатов мы достигнем. Мы представляем себя в правильном состоянии — например, расслабленного, с правильной осанкой, ровным дыханием и ясным взглядом.

Если мы визуализируем себя сидящим крючком на диване, тупящим в задачу, а со всех сторон крякают рабочие чатики под легкий шум дождя за окном, то это не сработает. Если вы будете долгое время смотреть на такого скрюченного и напряженного себя, ваша система зеркальных нейронов постепенно начнет напрягать ваши плечи, грудную клетку, скрючивая вас и изменяя ваше дыхание. 

Потому что наши зеркальные нейроны всегда перенастраивают наше тело, когда мы наблюдаем за другими. Так, мы открываем рот вместе с детьми, когда кормим их. Я много работал с людьми с паническими атаками, и переобучение представлять себя в более расслабленном и сбалансированном состоянии помогало им даже в таких мощных состояниях. 

Многие из них до этого научились совершенно бессознательно, и даже не желая этого, представлять себя со стороны в этом состоянии. Их состояние менялось, потому что их надпочечники в результате такой визуализации выбрасывали лошадиную дозу адреналина. Начиналось сердцебиение, нарушалось дыхание и человеку становилось страшно. 

У меня был человек на коучинге, который сделал несколько научных изобретений и открытий. Он ленился писать работы по этому поводу, а ему это нужно было сделать для продвижения. На первую ментальную тренировку у него ушло минут 40. Спустя 2 недели я позвонил ему и узнал, что он всё это время буквально не вставал из-за своего компьютера, написал работу и сейчас выступает с ней, и даже уже начал писать книгу.

Эта техника также прекрасно работает с людьми, которые боятся публичных выступлений.  Вместо того чтобы бояться и представлять себе, как вы плохо выступите и как будете себя плохо чувствовать, нужно всего лишь представлять, как вы будете чувствовать себя хорошо.

Это работает и с вопросами здоровья. Огромное количество людей создали у себя натренированный условный рефлекс — измеряя давление, повышать его. Врачи ставят диагноз гипертонический криз, то есть у них зашкаливающее высокое давление. Но у таких людей я обнаруживал простую вещь — когда он измеряет давление, то представляет себе его повышение — и оно у него повышается.

Если мы можем давлением своим управлять таким образом — это же не йог, а простой человек, который попал в эту ситуацию — значит, вы точно можете перенастроить себя психически и эмоционально для того, чтобы показывать более высокую продуктивность. Тем более, что это даже не психосоматика, а дурная привычка, направленная в неверном направлении.

Это может казаться эзотерикой, но это абсолютно нейрологически обоснованная научная история: когда мы видим себя в подходящем состоянии, мы начинаем настраиваться на это состояние. Тут не надо верить, не нужны аффирмации, не нужно всем сердцем это возлюбить. Нужно просто представить, и механизм заработает.

Такое воображение для нашего бессознательного, мозга и тела  является командой перенастроиться. И даже если вы не верите в то, что можно с удовольствием писать техническую документацию, то представляя себя в этом процессе, вы делаете это возможным.

А потом вы как бы делаете шаг внутрь этого образа. Я понимаю, что это не часть обычной вашей работы — входить в воображаемые истории. Но этот механизм включает в работу зрительные зеркальные нейроны и настраивает вас на подходящие состояния. 

Люди пользуются этим противоположно со своими интересами: они учат себя бояться публичных выступлений, планируют скучать во время совещаний или чувствовать себя уставшими после долгого рабочего дня. Это тот же самый процесс, просто он ведет нас не туда. Помните, что спортсмену тупо представлять, как он плохо делает упражнение и допускает ошибку, потому что это команда для его мозга.

Возможно, у вас есть свои решения для настройки — чашечка кофе, музыка и так далее. Все ваши трюки принадлежат вам, и они работают. Я лишь предлагаю обогатить ваши идеи, используя технологии, которыми вы не пользуетесь, либо пользуетесь нерегулярно. Это даст вам возможность не зависеть от необходимости слушать музыку, выпить чашку кофе или выйти на улицу. Вы сможете быстрее и легче включаться и настраиваться на нужное состояние.

Чтобы настроиться на совещание, то безусловно, нужно это сделать заранее, то есть взять 5-10 минут. Если это скучное совещание, которое вам нужно просто высидеть — это одна настройка, если вам нужно там выступать и отчитываться — другая.  

Соответственно вы представляете себя в первом случае в неуязвимом, спокойном состоянии. Представьте: тайская семья сидит и смотрит на дождь в сезон дождей вместо телевизора. Мы умеем иногда входить в такое состояние: нам просто нужно пережить этот кусок времени, если мы не можем его избежать.

Если вам надо выступать, что-то презентовать, отстоять какие-то элементы своего проекта, то нужно совершенно другое состояние — и вам нужно начать уже репетировать. Я занимаюсь публичными выступлениями, веду семинары последние девятнадцать лет, и были годы, когда у меня была 51 рабочая неделя, а в неделю шесть выступлений, я очень много выступал. У меня сложилась привычка, которая сначала требовала больше времени, но теперь не требует практически ничего. Я начинал выступление за час-два до него. Я жестикулировал, репетировал, пробовал какие-то куски, и это включало меня в нужное состояние.

1. Первая техника — это мы ограничиваем количество рабочего времени и стараемся соблюдать эту историю для того, чтобы снизить прокрастинацию, экономию сил и все остальное.  

2. Вторая техника — это разминка и настройка. Нам необходимо приучить себя, что перед выполнением задания мы не сидим в чатиках, не чем-то еще занимаемся, а начинаем разминаться. 

Третья техника. Заминка и выгрузка

После тренировок и нагрузок, особенно интенсивных, нужны заминка и выгрузка. В спорте чаще всего используют растяжку, чтобы привести мышцы обратно в расслабленное состояние, чтобы они легче и лучше восстанавливались.

То есть после того, как мы подготовились к задаче и настроились на нее, это состояние нужно завершить. Для чего это нужно? Иногда за рабочую сессию мы не успеваем сделать задачу полностью, и без заминки и выгрузки мысли в голове продолжают крутиться. Это лишает нас возможности хорошо выполнять другие задачи и отдыхать. Что, в свою очередь, приводит к тому, что на следующий день мы не можем эффективно включиться в задачу снова — она нам уже поднадоела.

Эрнест Хемингуэй описывал эту историю. Он говорил, что всегда писал по несколько часов. И заканчивал всегда, когда еще очень хотелось писать — но с планом на завтра. В течение всего остального дня он не продолжал обдумывать этот рассказ. Он не возвращался к нему мысленно, потому что это истощает, утомляет и делает работу над задачей неинтересной. Это не дает возможности нашей дефолт-системе (бессознательному) проделать систематизирующую работу.

Заминка — это ритуал «Как переключиться с работы на отдых», потому что больше всего это влияет на наш отдых и дает нам включить восстановительные механизмы. Основное упражнение я называю «Тоннель». И у этого названия есть своя история.

Тоннель

Мне посчастливилось общаться и иметь наставником человека, который в Сан-Франциско возглавлял большой медиахолдинг. У неё была высокая должность с высокой степенью ответственности и стресса. И семья с несколькими детьми. Когда ее муж умер, она решила, что не будет допускать никаких компромиссов: она останется суперуспешным деловым человеком и суперуспешным родителем, который восполнит отсутствие отца для детей.

У неё для этого был специфический ритуал. Когда она ехала вечером с работы, взбудораженная и уставшая, она выполняла выгрузку. Включив диктофон, она надиктовывала туда все идеи и мысли, которые за день пришли в голову и что нужно будет сделать еще. 

Ее бизнес был отделен от дома горой, через которую проходил тоннель, и он был переходной точкой.  К моменту въезда в тоннель она выключала диктофон и внутри тоннеля ехала в очень нейтральном, расслабленном состоянии. 

Когда она выезжала с другой стороны тоннеля, то начинала представлять дом, вспоминала детей и о чем они договорились. Думала о том, какие у них были на сегодня планы и планировала, о чем она их спросит, что им расскажет, что они будут делать на ужин и так далее. До дома она ехала, настраиваясь на то, чтобы быть мамой, играть с детьми и наслаждаться семьей.

Утром следующего дня она делала все в обратном порядке. До тоннеля она фантазировала, что они  с детьми будут делать на каникулах, в выходные, вечером этого дня, вспоминала какие-то приятные моменты. Когда въезжала в тоннель, то погружалась в нейтральное состояние переключения. И когда выезжала, то включала вчерашнюю запись на диктофоне и, слушая свои идеи и свой деловой голос, который вдохновлен и заведен целым днем работы, начинала заводиться сама. И когда приезжала к себе в офис, то была уже загружена и включена.

Переключатели и парковка

Заминка и выгрузка — тот ритуал, который необходимо научиться делать.  Это несколько минут для себя, чтобы перейти из рабочего состояния, выгрузить, припарковать все и перейти в более расслабленное состояние.

Я знаю людей, которые очень успешно работают на удаленке, и у всех есть отдельные места и ритуалы. Для одной девушки единственным рабочим вариантом был такой: «С утра встаю, завтракаю, потом умываюсь, делаю укладку и макияж, надеваю рабочую одежду, сажусь за определённый стол и там я работаю. Когда заканчивается рабочий день, смываю макияж, переодеваюсь в домашнее и переключаюсь на отдых».

Когда мне нужно работать индивидуально, я точно также структурирую всё: у меня есть место, одежда, некие правила, как я включаюсь в этот режим. Потому что чем больше отличий, тем легче мозгу перейти в нужное состояние и настроиться на него.

Поэтому найдите для себя такие переключатели. Это может быть метро или машина, когда вы едете с работы/на работу. Может быть, это будет душ или вечерний травяной чай. Вы можете использовать для выгрузки диктофон или тетрадь. Кому-то достаточно внутреннего воображения, кому-то нужны физические действия: прогулка, спортзал, душ, какой-то аромат, что могут быть переключателями в другой режим.

Во вторых, выгрузка — это очень важная часть. Создайте для себя ритуал, как вы останавливаете внутри себя рабочий процесс. Некоторые называют это парковкой. Можно представить смартфон с открытыми на экране приложениями. У приложений, которыми мы сейчас пользуемся, окна больше, они загораживают другие. Наш мозг работает очень похоже. И в процессе выгрузки вы можете в своем воображении, например, уменьшить, отдалить или свернуть в трей эти картинки, обещая себе, что завтра вы вернетесь и снова всё распакуете.

Если мы не припаркуем внутри себя какие-то мысли, они могут дальше крутиться в мозгу. Подход записывать свежую идею прямо сейчас, когда она появилась в голове, работает не всегда. Если вы человек, который хочет создать формулу каучука и это единственная цель вашей жизни, то если вам эта формула увиделась, конечно, ее надо записывать. С другой стороны, так вы приучаете свой мозг, что он может подкидывать вам эти идеи когда угодно. 

Поэтому, если во время отдыха к вам приходят мысли из другого состояния, лучшее, что вы можете сделать, это сказать себе: «Дорогой мозг, спасибо тебе, что ты об этом думаешь, спасибо, что придумываешь эти классные идеи! Завтра в десять утра я сяду этим заниматься, пожалуйста, мне это напомни. А сейчас я хочу заниматься другим».

Или можно вместо того, чтобы думать и беспокоиться перед сном о завтрашнем совещании, запланировать, когда вы начнете это делать. И предложить мозгу: «Давай ты начнешь беспокоиться за полчаса до совещания по пути на работу?» Это может быть хорошим вариантом настройки себя на совещание, прогрева ламп. 

Если вы запланировали, что завтра в 9:30 начнете беспокоиться, а в 10 совещание, то, условно говоря, та часть мозга, которая сейчас возбуждена и переживает по этому поводу, понимает, что у нее будет время подумать. Если вы его, конечно, на самом деле выделяете.

Это странный разговор с самим собой, но он абсолютно необходим для того, чтобы приучить эту часть себя быть активной тогда, когда вам нужно, а не в четыре часа утра. Лучше, чтобы идея приходила, когда вы сидите за ноутбуком и решаете эту задачу. 

Я призываю вас помнить о пластичности мозга, потому что всегда есть вопрос — чему мы его учим? Это требует некоей дисциплины и применения силы воли. Но когда мы приучаем наш мозг давать нам идеи в нужный момент, то среди ночи мы будем спать и отдыхать. И если вы найдете то, что помогает вам быстрее перестроиться и выгрузиться, то вы все-таки выстроите ритуал, а значит, перестроите ваш мозг. 

Заключение

Итак, у нас есть три техники.

Ограничение времени. Планируйте и ограничивайте время, которое вы выделили на работу. Ставьте два будильника за полчаса или за час до конца работы, и на время, когда пора закончить, и отмечайте это в календарь Робинзона. Вы увидите, что вам будет интересно: «Я могу справляться с задачами и заканчивать вовремя, какой хороший день получается!». Это повышает качество и рабочего процесса, и не даёт вам сжирать личное время, из которого состоит во многом наша жизнь.

Разминка, чтобы разогреть и подготовить мозг. Для этого есть техника Гоголя, когда мы начинаем включать в процесс внутренних сомнений, торгов и беседы с собой написание содержания того, о чем мы думаем. Можно начинаем со знакомого куска, с того, что мы понимаем, как делать, и что не требует от нас специальной настройки. 

И вторая техника — аватара или техника ментальной тренировки, когда вы видите себя в состоянии, в котором лучше всего сделаете задачу — например, расслабленного, энергичного, сфокусированного, делающего с удовольствием. Первый шаг — увидеть себя со стороны в увлеченном состоянии. Второй шаг — войти в это состояние.

Заминка и выгрузка. Придумайте некий символический процесс, который будет понятен именно вашему мозгу — это работает для него в метафорическом смысле, когда вы, например, разворачиваете в своем воображении режим отдыха или режим общения с семьей. Чтобы по-настоящему отдохнуть, нам нужно переключиться. Нужно научиться буквально выключать рабочий режим и парковать задачи, особенно если мы готовы к ним.

В следующей части я расскажу про еще три техники управления пластичностью мозга.

Я веду семинары и персональные консультации в области управления состоянием и коммуникаций с 2001 года. Мой сайт и инстаграмм.

Конференция TeamLead Conf 2022 пройдет 21 и 22 марта совместно с KnowledgeConf. Доклады по Knowledge будут отдельным треком. Подать заявку на выступление вы можете здесь.

Огромное количество информации, которую нужно усваивать, гигантское количество задач, которые нужно выполнять, постоянная необходимость принимать решения — все это ведет к тому, что наша деятельность в современном мире менее эффективна, чем могла бы быть. Тел Компернолли, автор книги «Освободи свой мозг», которая выходит в издательстве «Альпина Паблишер», рассказывает, как по максимуму использовать самый совершенный в мире компьютер — наш разум.

Чтобы принимать максимально выверенные решения и действовать проактивно в сложных, непредсказуемых и быстро меняющихся условиях современного мира, мы не должны доверяться воле нашего молниеносного, но поверхностного и не склонного к размышлениям примитивного рефлекторного мозга.

Да, этот мозг хорошо служил нашим далеким предкам, которые ежедневно вели борьбу за выживание в опасной среде. Они не могли позволить себе роскошь размышлять и обдумывать многочисленные варианты действий и их возможные последствия.

Мы должны уделять время сосредоточенному размышлению и обсуждать важные вопросы с другими людьми. И при этом необходимо делать регулярные перерывы, чтобы дать архивирующему мозгу возможность упорядочить и сохранить полученную информацию.

Электронные системы хранят только данные и иногда — информацию, если данные упорядочены неким значащим образом. Единственное место, где находятся знания, понимание и идеи, — это человеческий мозг. Только через осмысление и размышление мы можем превратить информацию в знания и мудрость — и воспользоваться фантастическими возможностями синергии между мозгом и ИКТ (информационно-коммуникационными технологиями).

Чтобы быть успешными, мы должны учиться на протяжении всей жизни. Обучение — результат целенаправленного осмысления информации, сосредоточенного размышления, исследования, вдумчивого чтения, обсуждения с другими людьми. Это применение метода проб и ошибок — разумеется, если мы находим время провести разбор наших провалов и успехов, проанализировать их и сделать выводы.

Существует 2 вида многозадачности. Во-первых, параллельная многозадачность, когда человек пытается одновременно делать 2 дела: например участвовать в конференц-звонке и работать с электронной почтой. Во-вторых, «последовательная многозадачность», когда человек переключается между различными задачами, выполняя их по частям: например отвлекается от составления служебной записки, чтобы ответить на несколько электронных писем и голосовых сообщений, после чего возвращается к работе над запиской.

Чуть позже я расскажу об особом виде параллельной многозадачности, когда рефлекторный мозг выполняет простые, привычные действия в автоматическом режиме, в то время как мыслящий мозг сосредоточивает сознательное внимание на задаче основной, нерутинной.

Концепция многозадачности пришла к нам из мира компьютеров. Она означает, что процессор (так называемый процессор последовательной обработки данных, используемый в большинстве современных компьютеров) — который, как и наш мыслящий мозг, способен выполнять всего одну задачу зараз — может переключаться между несколькими задачами так быстро, будто он выполняет их все одновременно. Чтобы переключиться между задачами, процессор помещает информацию во временную память, которая подобна грифельной доске и имеет ограниченные ресурсы: когда она заполняется, приходится стирать с доски старую информацию, чтобы освободить место для новой. Запомните эту метафору — она хорошо иллюстрирует, что происходит в мозге, когда мы работаем в многозадачном режиме.

Ответьте честно: хотели бы вы, чтобы вас оперировал хирург, который бегает между несколькими операционными столами, а в промежутке еще и проверяет свою электронную почту? Или чтобы автомеханик, ремонтируя тормоза на вашем автомобиле, параллельно занимался бы еще несколькими машинами?

Представьте себе такую картину: вы ремонтируете дом, красите стены — и тут в голове возникает мысль: «Чтобы прикрепить карнизы, мне понадобятся большие шурупы». Вы немедленно бросаете красить, бежите в магазин, покупаете шурупы, возвращаетесь домой, открываете банку с краской, берете кисть и продолжаете красить.

Через 5 минут — другая мысль: «У меня почти кончилось пиво!» Вы снова прекращаете красить, закрываете банку, промываете кисть, едете в супермаркет, покупаете пиво… Затем снова приступаете к покраске стен, но каждые несколько минут отвлекаетесь, чтобы поесть, поболтать по телефону, полить цветы и сделать множество других дел.

Как вы думаете, сколько времени займет ремонт дома? Такая многозадачность в высшей степени неэффективна, непродуктивна и неразумна. А иногда и опасна. Но именно так работает большинство тружеников умственного труда! Вероятно, они просто не знают, что их мыслящий мозг не способен работать в многозадачном режиме. А если заставлять его, то это приводит к колоссальной потере времени, существенно снижает скорость, точность, запоминание, креативность, эффективность и интеллектуальную продуктивность и при этом усиливает стресс.

Это эффективно??? Продуктивно??? Разумно???

Это уже не просто многозадачность, а гиперзадачность.

По-прежнему не верите, что многозадачность крайне неэффективна?

Проведите эксперимент.

Возьмите лист бумаги, ручку и секундомер. Эксперимент состоит из 2-х простых заданий: написать слово и присвоить каждой букве порядковый номер. В первой части эксперимента вы выполняете эти задания в однозадачном режиме — сначала пишете полностью слово, а затем расставляете цифры. Во второй части делаете то же самое в многозадачном режиме — пишете поочередно то букву, то цифру.

В обоих случаях засеките время, которое потребуется вам для выполнения заданий.

1 часть. Однозадачность

О Д Н О З А Д А Ч Н О С Т Ь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

2 часть. Многозадачность

Выполняйте задания поочередно: напишите букву М и ее порядковый номер 1; затем напишите букву Н и ее порядковый номер 2; затем напишите букву О и ее порядковый номер 3 и т. д.

М Н О Г О З А…

1 2 3 4 5 6 7…

Теперь сравните результаты. В среднем в многозадачном режиме тратится как минимум вдвое больше времени, треть людей совершают ошибки даже в таких простых заданиях и все испытывают заметно большее напряжение.

Только представьте, сколько вы теряете в черной дыре многозадачности, когда постоянно переключаетесь не между двумя простыми заданиями, а между десятками гораздо более сложных задач! Потери интеллектуальной продуктивности, креативности, времени и сил поистине уму непостижимы.

Наш головной мозг: как правильно им пользоваться?

Для кого-то этот вопрос, возможно, покажется немного забавным. Но на самом деле, он очень актуальный, ведь все люди на Земле – хозяева самого прекрасного и необычного инструмента на планете.

И хоть каждый из нас имеет мозг одинаковой «модели и марки», большинство людей не до конца используют все его широкие возможности, совсем не догадываясь о том, насколько хорошо мозг способен приспосабливаться к новой обстановке.

То, каким будет мозг – зависит от его обладателя

Слово «потрясающий» – пожалуй, единственное, которое сможет охарактеризовать эту систему. Вес мозга составляет приблизительно полтора килограмма, на вид похож на небольшую розовую глыбу, в состав которой входит около 85% жира. Помимо вышеназванного, мозг представляет собой сетку, состоящую из почти ста миллиардов нейронов (выглядящих, кстати, как провода).

Количество нейронных связей в мозге даже больше, чем количество звёзд во Вселенной! Этот механизм работает, постоянно занимаясь самосовершенствованием, а главное – на миллион шагов впереди от того, что человечество смогло изобрести на сегодня.

Одновременно ему доводится выполнять ряд различных заданий, а вместе с тем работать над кучей функций. А самое удивительное в этом то, что всё происходит с умопомрачительной скоростью!

Тренируйте свой мозг постоянно

Для того, чтоб ваш мозг работал нормально, чтобы все задачи казались простыми, а изучение чего-то нового давалось так же просто, как дважды два, необходимо постоянно заниматься тренировками. Мозг работает так же, как и другие мышцы – стоит только расслабиться, он также становится слабее.

Для того, чтоб держать свой мозг в тонусе, необходимо давать ему задания – нетрудные, но и не совсем простые. Если задачки будут слишком лёгкие – с такими соскучишься совсем скоро. А вот со сложными можно быстро разочароваться в своих силах и вообще забросить работу.

Переключайте мозг вовремя

Чтобы мозг мог находить нужные для вас решения, необходимо давать ему отвлекаться от волнующей вас темы.

Так, один учёный выбрал время, которое уделял исследованиям в своей науке, а в другое время занимался делами, совершенно не касающимися его отрасли. Порой ответы можно найти там, где их совершенно не ожидаешь найти.

Но самое главное, что нужно помнить – не стоит растрачивать способности своего мозга на всякую суету, беготню и прочие мелочи. Мозг – это так удивительно, так почему же не начать правильно пользоваться им?

Если следующие 5 минут вы можете в  самообразование, то переходите по ссылке и читайте следующую нашу статью: Как поступить, если сайт попал под фильтр поисковых систем?

---

[ninja-inline id=3280]

Понравилось? Жми «Мне Нравится«
Оставьте комментарий к этой статье ниже

Вам лгут. Постоянно. Причем, иногда вы сами себе врете. Нас всех затапливает бесконечный поток дезинформации о наших, якобы, ограниченных возможностях, это происходит так часто, что у большинства людей зачастую не остается иного выбора, кроме как поверить в эту ложь. Проблема в том, что этот поток информации вступает в противоречие с вашими попытками достичь безграничности. Эта ложь может затормозить вас или направить в том направлении, в котором вам не хотелось бы двигаться. Что же, давайте прольем свет на эти семь обманов, рассмотрим, что они из себя представляют, и попробуем заменить их на что-нибудь получше.

Обман  №1: Интеллект неизменен

На первый взгляд казалось, что Рэй — весьма позитивная женщина. Она управляла собственным бизнесом, владела процветающей соцсетью, ей нравилось вращаться в кругу людей с большими идеями, думающими о таких возможностях, о которых большинство из нас даже не мечтало.

Когда у Рэй появилась дочь, она поняла, что, возможно, вовсе не так позитивна, как ей всегда казалось. Иной тип мышления стал проявлять себя исподволь, как оно обычно и происходит. Сначала это проявлялось в том, как она реагировала на отдельные поступки своей маленькой девочки. Рэй склонялась к мысли, что дочка «такая, какая есть, чего уж там», не желая верить в то, что она может как-то повлиять на ее поведение. Когда ее молодой человек пытался обучать дочку Рэй чему-то новому, она ощущала легкий дискомфорт, ощущая импульс защитить ребенка от возможного разочарования, если у нее что-то не получится. Ее постоянно мучила мысль, что дочурка «еще слишком мала, чтобы обучаться».

Причина, по которой мы предпочитаем сомневаться, гениальны мы или нет, талантливы или бездарны, заключается в том, что это освобождает нас от ответственности за собственную жизнь.

Однажды ее молодой человек посмотрел на Рэй и произнес: «Неужели ты думаешь, что она ничему не научится и не станет умнее?». Конечно же, это было не так: ее маленькая дочь отличалась умом и любопытством, каждый день узнавая что-то новое. Это было очевидно… и все же, где-то глубоко внутри Рэй засело твердое убеждение, что «нет, она такая, какая есть». Рэй приходилось бороться с предубеждением относительно интеллекта своей дочки.

«Делаю древнюю мудрость актуальной»: бывший монах из списка Forbes советует, как прокачать свою жизнь

Подобные убеждения невероятно коварны. Мало кто из нас осознает наличие у себя ограничивающих убеждений, которые, по нашему мнению, есть у других. Но они все равно просачиваются, влияя на наше ощущение счастья — в работе, в семье, в отношениях с детьми. Если мы верим, что улучшить ничего нельзя — так оно и будет. Невероятно трудно чего-то добиться, если вы сами не верите в свои силы.

Кэрол Двик, профессор психологии Стэнфордского университета, описывает разницу между косным и подвижным мышлением:

«Студенты с косным мышлением верят, что их базовые способности, интеллект и различные таланты неизменны. Они просто обладают определенным количеством этих особенностей, и на этом все — дальше все их усилия сводятся к тому, чтобы все время поддерживать умный вид, не давая повода упрекнуть себя в глупости. В то время, как студенты, обладающие подвижным мышлением, считают, что их таланты и способности можно развивать с помощью напряженной работы, учебы и настойчивости. Они не считают, что все равны в своих возможностях, и каждый может стать Эйнштейном, но верят, что каждый может стать умнее, если будет над этим работать».

Как и Рэй, большинство из нас не задумывается о том, каким мышление обладает — косным или подвижным. Основная масса людей продолжает мыслить теми же шаблонами, что их родители, даже не подозревая об этом. Как бы то ни было, принятие того или иного формата мышления оказывает глубокое воздействие на наше отношение к собственной жизни. С косным мышлением все остается неизменным — мы бессильны что-либо изменить. С подвижным мышлением, у нас появляется возможность улучшить все, что угодно.

Если Рэй считает, пускай даже не вполне осознанно, будто ее дочь не способна получать знания, что она делает вместо того, чтобы заняться ее обучением? Вероятно, множество вещей — успокаивает, дает отдохнуть, отвлекает внимание. Все это позволяет облегчить текущий стресс, но никак не способствует развитию ребенка. Точно так же, когда в зрелом возрасте мы решаем, что не в состоянии учиться, как мы начинаем себя вести вместо того, чтобы взять на себя ответственность и приступить к изучению того, что кажется нам интересным и важным? Мы убеждаем себя, что в этом нет особой необходимости, оправдываемся, обвиняем других людей или сложные обстоятельства, а затем отвлекаемся на какое-то занятие, которое дает нам ощущение комфорта.

«Надо чувствовать удары жизни по лицу». Уроки личностного роста от ветерана норвежского спецназа 

Откуда берутся эти ограничивающие убеждения вы либо не можете вспомнить, либо они уходят корнями в ваше детство. И это оказывает огромное влияние на ваше отношение к собственному интеллекту и способностям к обучению. Оценка уровня IQ и различные виды тестов были придуманы в начале прошлого века, чтобы лучше оценить, какие ученики будут испытывать особенные затруднения в школе. Французский психолог Альфред Бине и его ученик Теодор Симон были одними из первых ученых, которые предложили тестирование для измерения интеллекта после того, как это было поручено им французским правительством.

Они смогли разработать тест, который учитывал фактор возраста, поскольку этот показатель напрямую связан с компетентностью. Их также хвалили за то, что этот тест можно было легко адаптировать к другим языкам.

Прошло уже больше ста лет, однако, по-прежнему горячо обсуждается вопрос, могут ли подобные тесты действительно измерять интеллект, который представляет собой способность приобретать и  усваивать знания, и  прочую информацию. Что интересно, сам Бине остался недоволен тем, как использовался разработанный им тест, поскольку он не позволял измерить творческий потенциал или, так называемый, эмоциональный интеллект.

Кроме того, наше культурное понимание подобных тестов таково, что мы придаем всем этим баллам чрезмерное значение. Нам свойственно считать, что показатели IQ — это зафиксированное отражение нашего интеллекта, что вовсе не так. Тест на IQ, на самом деле, позволяет измерить лишь текущий уровень академических возможностей (знаний), а не врожденный интеллект. До сих пор IQ-тесты не могут измерить креативность или практический интеллект (который можно рассматривать как некий «житейский ум»), и уж точно они не могут оценить эмоциональный интеллект — в то время, как три этих элемента играют все большее значение в нашей жизни и на работе.

Важно помнить, что существует огромная разница между результатами теста и вашими способностями к обучению. «Те, кто утверждают, что IQ это данность, с которой придется жить всю жизнь, на самом деле отталкиваются от балльной системы IQ-тестов, результаты которых относительно неизменны. Чего нельзя сказать о нашем уровне интеллекта, который постоянно растет», — считает Брайан Роше из Национального университета Ирландии.

Дэвид Шенк развивает эту идею в  своей книге «Каждый из нас гениален». Он пишет, что у каждого есть потенциал стать гением, или, по крайней мере, обрести некое величие. Но причина, по которой мы предпочитаем сомневаться, гениальны мы или нет, талантливы или бездарны, заключается в том, что это освобождает нас от ответственности за собственную жизнь. «Вера во врожденную одаренность и, наоборот, ограниченность возможностей очень мягко действует на психическом уровне: оказывается, вы не являетесь великим оперным певцом, просто потому, что не способны им стать. Это всего лишь способ, с помощью которого вас связывают по рукам и ногам. Представление о  таланте, как о  неком врожденном даре, делает наш мир более управляемым, более удобным. Это освобождает человека от бремени ожиданий».

Ваш интеллект не  только гибок, но и  зависит от способности культивировать позитивное мышление. Присмотритесь к собственному мироощущению. Прислушайтесь к тому, как вы разговариваете; косный стиль мышления обычно сказывается на вашей речи. Может быть, вы мысленно говорите себе: «Мне тяжело читать». Подобное утверждение подразумевает, что вы уверены в невозможности исправить ситуацию и считаете, что ничего с этим навыком уже не сделать. Попробуйте вместо этого сказать что-то вроде: «Мне пока еще тяжело читать». Подобная игра со словами применима к любым вещам и ситуациям, которые вам захочется как-то улучшить. Результаты тестов не программируют ваше будущее. Они не определяют, что вам по силам изучить и чего вы можете добиться. Ваше образование — полностью в ваших руках.

Истина: дело не в том, умны ли вы, а в том насколько вы умны. Существует несколько типов интеллекта (подробнее на этом остановимся позже). Как и  многие другие вещи, интеллект — это сочетание взглядов и действий, он напрямую зависит от контекста.

Новое убеждение: интеллект способен меняться.

Записки нейрохирурга. Где обитает дар речи и почему билингвизм полезен для мозга 

Обман №2: Мы используем только 10% нашего мозга

Мы все наслышаны об этом мифе. Кто-то впервые услышал об этом на школьных занятиях, а кто-то — от своего друга. Некоторые могли узнать о нем из средств массовой информации — может быть, это было телешоу, а может документальный или художественный фильм. Обычно этот миф используют, чтобы подчеркнуть, какие удивительные возможности остаются нераскрытыми: мол, если бы мы только могли получить доступ к остальной части нашего мозга, каких вершин нам удалось бы достичь?

Корни этой истории уходят сразу в несколько источников, но, как часто случается, когда формируется какое-то общественное мнение, она является следствием целой цепочки событий. Некоторые приписывают авторство этой теории писателю и философу Уильяму Джеймсу, который в своей книге «Человеческие энергии» написал: «Мы используем только небольшую часть наших ментальных и  физических ресурсов». Либо начало могло положено работой французского физика Пьера Флуранса, известного своими открытиями в конце 1800-х годов на тему того, как работают и  взаимодействуют мозг с нервной системой.

Если бы мы перестали использовать большую часть нашего мозга, то вскоре бы увидели, что обширные его области просто-напросто вырождаются

Также, этот миф может быть связан с  проводившимися в  1920-х годах опытами доктора Карла Лешли. Когда Лешли удалил у  крыс часть коры головного мозга, ответственную за когнитивную обработку более высокого порядка, он обнаружил, что крысы все еще могли заново обучаться некоторым задачам. Это привело его к гипотезе (сразу скажем, неверной), что целые части мозга не обязательно могут использоваться в повседневной жизни.

Некоторые обвиняют в возникновении этого мифа томографию и МРТ-сканирование, которые показали на экране яркие пятна, дав упрощенные объяснения в духе: «Так ведет себя ваш мозг, когда вы что-то изучаете». Эти изображения, как правило, показывали только одну часть мозга, заставляя непрофессионала сделать вывод, что мы используем лишь небольшую его часть.

За последние сто лет это предположение было увековечено в бесчисленных рекламных объявлениях и фильмах. Кино-адаптация книги «Темные Поля» 2011 года, вышедшая в прокат под названием «Безграничность», утверждает, что мы используем только 20 процентов функций нашего мозга; фильм 2014 года «Люси» заявляет, что мы используем лишь 10 процентов. В  2017 году, в  одном из эпизодов сериала «Черное зеркало», славящемся своим скрупулезным подходом к проработке материала, а также продуманным использованием фактов и статистики, прорекламировали этот миф, провозгласив: «Даже в самый лучший день мы используем только 40 процентов наших умственных способностей». Все эти сюжетные линии закручивались вокруг идеи раскрытия нашего самого большого, пускай и скрытого, потенциала.

Само собой разумеется, что этот миф, несмотря на свою распространенность, ложен.

В радио-шоу станции NPR ведущий однажды сыграл в Моргана Фримена, вопрошая характерным для того драматическим басом, в русле сценария, по которому был снят фильм «Люси»: «Что если бы мы получили доступ ко всем 100 процентам нашего мозга? Что мы тогда могли бы совершить?».

Нейробиолог Дэвид Иглман дает резкий ответ: «То же самое, что и сейчас. То есть, мы и так уже используем нашего мозг на все сто процентов».

Это подтверждается бесчисленными доказательствами  — их слишком много, чтобы все перечислять, но Барри Бейерштайн, профессор психологии в  Университете Саймона Фрейзера, что в  Британской Колумбии, описал некоторые из главных научных открытий, которые опровергают этот миф.Позвольте мне их здесь привести:

— Исследования поврежденного мозга показывают, что нет ни одной его области, которая может выдержать повреждение без потерь для своих способностей, что опровергает старые теории. Сканирование мозга показало, что все его области активны, независимо от того, какого рода эта активность. Даже когда мы спим, все доли нашего мозга продолжают работать.

— Наш мозг  — это, образно выражаясь, энергетический проглот. Он занимает лишь 2 процента от нашего общего веса, однако, пожирает 20 процентов энергии — это больше, чем использует любой другой орган тела. Нам не нужно было бы такое невероятное количество энергии для органа, который функционирует всего лишь на 40 процентов от своих возможностей (или того меньше).

— Ученые также определили, что различные области мозга взаимодействуют друг с  другом. После десятилетий усердного изучения мозга, они пришли к  выводу, что бесполезных частей в нем попросту не существует.

— И наконец, мы узнали, что мозг, в случае необходимости, использует такой механизм, как обрезание синапсов. Если бы мы перестали использовать большую часть нашего мозга, то вскоре бы увидели, что обширные его области просто-напросто вырождаются (чего мы не наблюдаем — разве что, в случае каких-либо болезней мозга).

Подводя итог, можно с  уверенностью сказать, что этот миф не соответствует действительности. В интервью «Scientific American» невропатолог Барри Гордон из балтиморской Медицинской школы Джонса Хопкинса заявил, что эта идея «столь ошибочна, что почти смехотворна».

Истина: я хочу, чтобы вы поняли — вам уже сейчас доступен весь потенциал вашего мозга. Утопия, описанная во всех этих фильмах и  телепередачах, существует и  ждет вас. Просто, хотя мы все уже используем наш мозг на полную катушку, некоторые люди используют его лучше, чем другие. Так же, как большинство людей используют свое тело на сто процентов, есть люди, которые сильнее, быстрее, гибче и энергичней остальных. Смысл в  том, чтобы научиться использовать ваш мозг максимально эффективно, и к концу этой книги у вас появятся для этого все необходимые инструменты.

Новое убеждение: я  учусь использовать свой мозг наилучшим образом.

«Самое страшное в жизни — не ошибаться»: почему нужно овладеть искусством провала

Обман №3: Если допустил ошибку — значит, ты неудачник

Когда мы слышим имя Эйнштейна, то сразу вспоминаем о  его блистательных интеллектуальных подвигах, совершить которые, как верит большинство людей, никому из нас не под силу. И это во многом заслуженно: Эйнштейн сделал для развития научной мысли и, в частности, физики больше, чем любой другой ученый нашего времени. Его открытия сделали возможным появление некоторых из самых важных современных технологий.

Легко предположить, что, обладая столь выдающейся репутацией, Эйнштейн редко допускал ошибки, однако, это не так. Начнем с того, что он считался отстающим в развитии, и оценивался, как ученик, ниже среднего.С раннего возраста стало очевидно, что его стиль мышления и  учебы разительно отличается от свойственного большинству его сверстников. Например, ему нравилось решать сложные математические задачи, а вот с легкими, как раз, было нелегко справиться.

Позднее Эйнштейну доводилось совершать простейшие математические ошибки в некоторых из своих важнейших работ. Среди его многочисленных ошибок можно отметить семь серьезных оплошностей в каждой из версий теории относительности; неточности, связанные с синхронизацией часов во время проведения различных экспериментов; а  также масса ошибок в  математических и  физических расчетах, используемых для определения вязкости жидкостей.

Очень просто сделать вывод, что вы бесполезный человек, но важно знать — это вы делаете ошибки, а не они вас.

Можно ли считать Эйнштейна из-за его ошибок неудачником? Едва ли. Самое главное, что он не позволил этим ошибкам его остановить. Он продолжал экспериментировать, внося весомый научный вклад в исследуемые области. Широко известна его фраза: «Человек, который никогда не ошибался, никогда не пробовал ничего нового». Более того, никто не помнит, что он совершал ошибки — он остается в нашей памяти из-за своих достижений.

Итак, почему мы же так боимся ошибиться? Возможно, корни этого страха уходят еще в школу, где нас судили, исходя из количества найденных ошибок, и их наличие в каждом конкретном тесте показывало — сдали мы его или нет. Если возле классной доски мы давали неверный ответ, то обычно так смущались, что впоследствии большинство учеников никогда сами не тянули вверх руки. К сожалению, ошибки редко используются в качестве особого инструмента для обучения; в основном, их используют, как способ измерения способностей ученика.

Если вы делаете много ошибок, то не проходите тест и проваливаете урок — все, иного не дано. Нам нужно это изменить. Слишком многие из нас даже не  пытаются воспользоваться всей полнотой своих способностей, боясь допустить ошибку. Вместо того, чтобы рассматривать ошибки, как доказательство неудачи, оценивайте их, как подтверждение того, что вы стараетесь двигаться вперед.

Бет Комсток, бывшая вице-председатель «General Electric», с ее командой поняли это, когда компании пришлось отказаться от новой продуктовой линейки, в которую уже были вложены инвестиции. Комсток, написавшая книгу «Представьте себе это: мужество, креативность и сила перемен» часто говорит о том, что сейчас от бизнеса и работающих в нем людей постоянно требуется, чтобы они быстрее адаптировались к постоянно изменяющейся обстановке.

Она размышляет о том, как вместе со своей командой смогла научиться считать допущенные ошибки не  провалами, а  некими важными уроками, которые позволили разработать новые продуктовые линейки и  принести, таким образом, компании успех.

Вместо того, чтобы зацикливаться на ошибках, они начали спрашивать себя, какой урок можно из них почерпнуть.

Истина: ошибки вовсе не означают неудачу. Это признак того, что вы пробуете что-то новое. Вы можете считать, что обязаны быть совершенными, но жизнь не предназначена для того, чтобы постоянно на кого-то равняться; речь идет о том, что надо сравнивать себя сегодняшнего с  собой вчерашним. Когда вы учитесь на своих ошибках, это позволяет вам стать лучше. Также, важно помнить, что вы не  тождественны вашим ошибкам. Они ничего не  говорят о  вашей личности. Очень просто сделать вывод, что вы бесполезный человек, но важно знать — это вы делаете ошибки, а не они вас. Представьте себе, что ошибки это ступеньки, и используйте их, чтобы подняться на следующий уровень. Важно не то, как мы совершаем ошибки, а то, как мы с ними справляемся.

Новое убеждение: неудач не существует. Кроме неудачи в учебе.

13 идей для выходных: что делают в свободное время успешные люди

В предыдущей статье я рассказал про пластичность мозга. Сегодня предлагаю первые три техники ее тренировки. Идея очень простая: представьте себе, что ваша работа состоит не в том, чтобы строить окружающую жизнь. И не в том, чтобы вручную управлять карьерой и взаимоотношениями в окружающем мире, тратя на это ограниченный ресурс нашей силы воли.

Идея в том, чтобы выстроить систему — некую совокупность процессов, которые будут воспроизводиться и обеспечивать необходимый результат с меньшими усилиями. Сила воли будет тратиться для настройки шаблонов наших нейромашин. А качество шаблонов напрямую связано с качеством нашей жизни: именно они позволяют нам показывать высокие результаты в работе, личной жизни, заботе о себе и построении всей жизни в те моменты, когда мы не следим за этим осознанно. 

Можно сделать усилие и выполнить текущий проект очень круто, а можно обучить свой мозг и, натренировав себя, выстроить систему выполнения таких проектов. Так, чтобы в следующий раз эту работу на себя взяли нейромашины, а вы не тратили на это огромное количество вашей осознанности и силы воли.

Одной из важнейших нейромашин является то, как мы планируем свою работу, как настраиваемся на выполнение нужных задач, как перенастраиваемся с одной задачи на другую и переключаемся на отдых и сон.

Вы — люди, которые работают в сфере интеллектуального труда. Ваши эффективность, удовольствие от работы и стоимость на рынке зависят от качества функционирования вашего мозга. Умеете ли его настраивать или вы полагаетесь интуитивно на свои природные способности? Я предлагаю к вашим природным способностям, к вашему образованию и тренированности добавить элементы преднамеренного эффективного управления этим процессом.

Первая техника. Научиться четче ограничивать свое рабочее время

Первое правило и первая технология, которые очень важны, чтобы получать высочайшую производительность без выгорания — умение ограничивать время работы. 

Но идея не в том, чтобы вы работали меньше времени, чем вы обещали по контракту. Идея очень простая: вам нужно поменять тенденцию выкладываться. Например, если вы не успели доделать какую-то работу, и вы очень ответственны, то может возникнуть очень большой соблазн раздвинуть границы своего рабочего дня и продолжить работать. Люди с творческим мышлением и люди из IT очень склонны это делать это за счет вечерних и ночных часов. И это одна из самых опасных привычек.

Второй момент: если мы сегодня заставим себя допилить задачу и проработаем весь вечер, то это повлияет на решение всех следующих задач в нашем плане. Потому что завтра, послезавтра и после-послезавтра мы с ними справиться не сможем. Мы будем выплачивать проценты по кредиту, который взяли на выполнение первой задачи у своего организма и своего расписания. Поэтому выполнение одной задачи — это не только про нее.

Да, у нас есть культуральная интуитивная история, что чем больше мы работаем, тем больше сделаем. Но эта история не срабатывает — мы все прекрасно это знаем, но не признаемся себе в этом. Всегда есть надежда, что выпьем кофе, напряжемся и все-таки сможем показать высокие результаты, несмотря на усталость.

С другой стороны есть психологический момент. Когда мы пытаемся расширить эту границу и думаем о себе в будущем, мы представляем себя чаще всего более сфокусированными, более внимательными и более компетентными, чем сейчас. Это автоматически встроенная в нас иллюзия — у нас есть постоянно надежда, что мы будем круче, и в будущем лучше будем справляться с этими задачами. 

Но в реальности мы не успеваем так быстро, как мы запланировали. Особенно если мы устали, потому что тогда мы автоматически переходим в режим энергосбережения. Многие из вас, думаю, во время проектов или переработок находились в нем. 

Дело в том, что производительность нашего мозга имеет свои особенности. По мере того как разряжается наш внутренний аккумулятор, у нас отключается часть функционала — в таком режиме мы не можем эффективно работать. Например, не так классно работает память, не так четко фокусируется внимание, мы реагируем медленнее, находим не такие элегантные красивые решения.

Это будет касаться и работы с технологией, и с документацией, и с людьми. В последнем случае, например, мы становимся более напряженными, более ярко реагируем на критику (или на то, что нам ею показалось), нам сложнее общаться и т.д.

И наоборот, удовольствие, максимальную производительность и, естественно, вознаграждение мы получаем на высоких уровнях заряда. В такие моменты у нас включается больше функций (дополнительные мастерства, внимательность, качество производства, скорость реакции), и мы можем использовать весь свой интеллект. 

В музеях никогда не вывешивают все произведения искусства одновременно, не завешивают ими всю стену. Наоборот, чем более значима картина, тем больше места и пространства ей выделяют, чтобы она имела возможность прозвучать, а мы — на нее отреагировать. То же самое очень часто касается интеллектуальной работы. Нам нужно время вокруг нашей деятельности, чтобы наша дефолт-система (или бессознательное) могла обработать те данные и знания, которые у нас есть. 

При этом в западной культуре есть истории, что время — это деньги, время не ждет, деньги не спят. Огромное количество людей, в том числе и из IT-сферы спрашивали меня, как научиться меньше спать. Они считали время на сон неэффективной тратой сил и времени: не рассматривали его как некую ценность, не учитывали восстанавливающий потенциал сна и то, что у этого времени и этого процесса есть свои задачи. 

Многие пытаются научиться спать меньше, но это не срабатывает ни по физиологическим, ни по психологическим причинам, потому что время не так похоже на деньги, как говорят. Цену имеет не только ваше время, но и то, что вы можете за это время сделать: те результаты и то их качество, которое вы можете показать. Поэтому очень важно, чем наполнены минуты каждого нашего состояния.

Первый шаг: определяем количество рабочих часов

Нужно понять, сколько рабочих часов у нас есть, ставить на конец рабочего дня будильник и удерживать себя от того, чтобы продлевать работу.

Сколько ставить будильников — зависит от ваших личных склонностей. Мне нравится ставить первый будильник за полчаса до того, как я запланировал конец рабочего дня, чтобы по звонку можно было начать парковать задачи и доделать всё, что абсолютно необходимо доделать. Второй будильник я ставлю на момент, когда я хочу завершить работу. 

Без этого, особенно если мы увлечены и сильно включены в задачу, мы теряемся во времени. А во-вторых, возникает сильный соблазн продолжить работу, потому что «Я же сейчас так здорово настроен», и в результате истощить себя.

Второй шаг: приучить себя, что эта граница есть

Конечно, бывают ситуации, когда у вас нет выбора, когда у вас проект или что-то случилось неожиданное, и вам все-таки нужно рабочее время увеличить. Но даже в этом случае нашему мозгу очень важно знать, когда нагрузка закончится.

Например, когда я снимаю видеокурс и работаю просто в студии со съемочной командой, то мы можем сделать много дублей. А когда у меня прямой эфир, и я понимаю, что использую время слушателей и сделать дубль невозможно — я включен в  процесс больше. И чтобы перенести это в ситуацию со съёмочной группой — когда нет аудитории, которая на меня смотрит — я создаю внутренние границы в виде съемочного времени.

Если мы не знаем, когда нагрузка закончится, то нам очень тяжело рассчитывать свои силы. Мой тренер иногда дает мне упражнение на максимум — подтянуться максимальное количество раз, которое я сейчас смогу, или висеть на турнике максимальную продолжительность времени, или если он мне не говорит, сколько будет подходов. Для меня это очень сложные задания, потому что я бессознательно (и телесно, в частности) начинаю экономить свои собственные силы.

Другой пример. Мои друзья впервые переходили один перевал в Тибете, по которому даже хороших карт не было. Они рассказывали, что путь обратно был в десятки тысяч раз короче. А путь туда был безумно длинным, потому что у них не было карты, они не знали, сколько им ещё нужно идти, и на сколько времени потребуется растянуть свои усилия.

Если вы ограничиваете свой рабочий день, то ваш мозг может работать интенсивней, потому что ему не нужно себя экономить. Потому что, с одной стороны, у вас нет надежды, что в дополнительное время вы это доделаете. Вы меньше прокрастинируете, быстрее включаетесь в состояние, требуя от себя поддерживать некий темп и эффективность. А с другой стороны, вы не бережете силы и не экономите себя в это время. Это дает вам возможность выкладываться и получать высочайшей результат.

Третий шаг: завести календарь

Я называю его календарем Робинзона. В электронном или в бумажном виде отмечайте дни, когда вам удалось закончить работу в назначенное время. Отмечайте успехи и наблюдайте за тем, получается ли у вас сделать более длинную цепочку. Вы увидите, что чем она длиннее, тем больше будут расти ваши производительность, удовольствие и эффективность на работе. 

Эта техника всегда приводит к нужному результату, я использовал ее для людей в IT-технологиях, а также для творческих людей и топ-менеджмента. Особенно она помогает предпринимателям. Они слишком часто начинают работать бесконечное количество времени, и у них нет конца рабочего дня. 

Вы можете начать исследовать паттерны переработок, в каких месяцах, например, их больше. Очень важно возвращаться к этой технике после кризисных ситуаций, когда перерабатывать все-таки приходится.

Хотя техника звучит просто, выполнить ее нелегко. Но выхлоп и ценности от него совершенно потрясающие. Эту историю можно перенести абсолютно на все сферы жизни — йогу, фотографирование или обучение игре на гитаре… При этом мой опыт показал, что достаточно самых простых инструментов — календаря и будильника в смартфоне.

С сегодняшнего конкретного дня начните ставить будильник, что скоро рабочее время закончится, и будильник, что оно закончилось. Постарайтесь этому следовать, отмечая плюсиком (палочкой, галочкой, звездочкой) в своем календаре Робинзона те дни, когда у вас есть успех и вы смогли выполнить это правило.

Вторая техника. Разминка

В спорте разминка нужна, потому что нашим мышцам, суставам, сухожилиям и связкам необходима подготовка. Мы не можем мгновенно переключаться на какие-то другие виды нагрузок, и без разминки не сможем показать высочайшую производительность либо даже можем травмироваться.

В этом смысле мозг является точно таким же органом, точно такой же частью нашего тела, как мышцы, связки и суставы. Он требует разминки и времени на включение. Потому что, как я говорил в первой части, наш мозг — это ламповый прибор, которому нужно нагреться для выхода в свой рабочий режим, чтобы показать то, на что он способен.

Мы часто ожидаем от себя, что быстро включимся в решение задачи — я же профессионал, я же это умею делать! Но, например, со скучными или новыми задачами это бывает проблематично. Потому что для задач, которые вы знаете, как решать, и которые вам интересно решать, в мозге уже есть автоматические внутренние ритуалы, выстроен процесс для настройки на это состояние. А для новых или скучных задач — нет. 

Более того, на скучную задачу мы не хотим настраиваться, а как настроиться на новую — пока не знаем, как. Поэтому нам необходимо включать режимы и учитывать в своем расписании моменты для перестройки и настройки на то состояние, в котором мы сможем решать такую задачу.

Рассматривайте это как разминку или разогрев перед тем, как выполнять какие-то упражнения. Разминочные ритуалы — это когда мы начинаем делать задачу, не требуя от себя высочайших результатов.

Большинство из вас работает в среде, где, во-первых, очень измеримые результаты, во-вторых, очень высокие показатели. Все следят за вами, вы следите за собой и требуете от себя очень многого. Но в момент разогрева, так же как в спортзале, не требуйте от себя никакой производительности.

Включите в свое расписание 10-15 минут на такой разогрев перед задачами, особенно перед теми, в которые вам не так просто включаться: скучные, новые, слишком объемные. Когда вы снижаете требования от себя, это позволяет вам продолжать заниматься такими задачами с удовольствием. 

Я предлагаю вам для этого две базовые техники. 

Техника Гоголя

Рассказывают, что Николай Васильевич использовал совершенно потрясающую технику, когда не мог сразу сосредоточиться на том, что он пишет. Он начинал описывать свои переживания на тему, что у него не получается писать: «…И вот пришло уже время описывать главного героя, но у меня всё как-то не складывается его образ в голове. Знаю только, что он средних лет, не слишком высокий и не слишком низкий. Знаю, что у него нет бороды… И больше ничего на ум не идет, кроме того, что мысли крутятся вокруг…»

К чему это приводит? Писатель уже находился в контексте написания текста, но не требовал от себя прямо сейчас шедевра (который потом будут проходить в школьной программе). Он просто продолжал выполнять эту активность, как бы разогревая себя и настраиваясь, отыскивая состояния, образы и возможность начать писать качественный текст.

Адаптируйте эту технику для себя. Например, для технической документации вы можете написать: «Господи, как не хочется писать эту техническую документацию! Ведь там должны быть чёткие пункты…» и дальше начинаете включать всё больше и больше содержания. Если вы не знаете, как решать какую-то задачу, пишите об этом.

Как вариант, можно начать с той части задачи, которая понятна. Критерии разминки — то, что вы занимаетесь тем, чем собирались заниматься, но снижая на этот период требования к себе.

Техника аватара или ментальная тренировка

Эту технику разработали в спорте, но она потрясающе подходит и для интеллектуальных задач. Суть ее в следующем. Прежде чем вы начнете действовать, вы встаете и представляете себя со стороны в самом своем лучшем состоянии. Смотрите на себя, абсолютно увлеченного, погруженного и идеально выполняющего любую работу — хоть скучную, хоть сложную.

Представляйте себя со стороны в идеальном состоянии для исполнения задачи, на которую вы настраиваетесь. Результат зависит от эффективности вашего воображения. Но и оно постепенно будет тренироваться. 

Приучайте себя замечать больше деталей, например, как вы дышите в этот момент, насколько удобно вы сидите на стуле, какая у вас поза, какое выражение лица, мимических мышц, как глаза блестят, когда вы заняты задачей.

Без тренировки и осознанного внимания в большинстве случаев мы представляем, как нам будет скучно и тяжело выполнять задачу, мы представляем себе состояние растерянности или скуки или еще какое-то, такое же негативное. Но как только мы представляем себя в будущем в таком состоянии — это план для нервной системы, в какое состояние она будет погружаться.

В спорте, прежде чем, например, бежать с шестом и прыгать, человек должен максимально точно и качественно увидеть себя со стороны, увидеть свое состояние и идеальное детальное исполнение этого упражнения. 

Это отличается от популярной визуализации тем, что, мы представляем не изменения в окружающем мире, а то, что изменится в нас самих. Это не о том, чтобы представить свои гигантские заработки, или что проект уже сделан и есть результаты, или как будут другие люди себя вести. Это также не похоже на аутотренинг. Аутотренинг — немецкая технология, где нужно говорить себе, что я расслабляюсь, я сосредоточен и так далее. 

Здесь мы представляем себе то, чем мы можем управлять, а не то, как другие люди будут радоваться, сколько денег мы заработаем и какая отличная программа получится. Мы представляем себе себя — человека в состоянии, которое максимально точно подходит для выполнения задачи.

Если вы представляете, что снова спасли мир, но работы меньше не стало, то вы визуализируете не себя, а результат. В ментальной тренировке мы не фантазируем, как будет круто и каких результатов мы достигнем. Мы представляем себя в правильном состоянии — например, расслабленного, с правильной осанкой, ровным дыханием и ясным взглядом.

Если мы визуализируем себя сидящим крючком на диване, тупящим в задачу, а со всех сторон крякают рабочие чатики под легкий шум дождя за окном, то это не сработает. Если вы будете долгое время смотреть на такого скрюченного и напряженного себя, ваша система зеркальных нейронов постепенно начнет напрягать ваши плечи, грудную клетку, скрючивая вас и изменяя ваше дыхание. 

Потому что наши зеркальные нейроны всегда перенастраивают наше тело, когда мы наблюдаем за другими. Так, мы открываем рот вместе с детьми, когда кормим их. Я много работал с людьми с паническими атаками, и переобучение представлять себя в более расслабленном и сбалансированном состоянии помогало им даже в таких мощных состояниях. 

Многие из них до этого научились совершенно бессознательно, и даже не желая этого, представлять себя со стороны в этом состоянии. Их состояние менялось, потому что их надпочечники в результате такой визуализации выбрасывали лошадиную дозу адреналина. Начиналось сердцебиение, нарушалось дыхание и человеку становилось страшно. 

У меня был человек на коучинге, который сделал несколько научных изобретений и открытий. Он ленился писать работы по этому поводу, а ему это нужно было сделать для продвижения. На первую ментальную тренировку у него ушло минут 40. Спустя 2 недели я позвонил ему и узнал, что он всё это время буквально не вставал из-за своего компьютера, написал работу и сейчас выступает с ней, и даже уже начал писать книгу.

Эта техника также прекрасно работает с людьми, которые боятся публичных выступлений.  Вместо того чтобы бояться и представлять себе, как вы плохо выступите и как будете себя плохо чувствовать, нужно всего лишь представлять, как вы будете чувствовать себя хорошо.

Это работает и с вопросами здоровья. Огромное количество людей создали у себя натренированный условный рефлекс — измеряя давление, повышать его. Врачи ставят диагноз гипертонический криз, то есть у них зашкаливающее высокое давление. Но у таких людей я обнаруживал простую вещь — когда он измеряет давление, то представляет себе его повышение — и оно у него повышается.

Если мы можем давлением своим управлять таким образом — это же не йог, а простой человек, который попал в эту ситуацию — значит, вы точно можете перенастроить себя психически и эмоционально для того, чтобы показывать более высокую продуктивность. Тем более, что это даже не психосоматика, а дурная привычка, направленная в неверном направлении.

Это может казаться эзотерикой, но это абсолютно нейрологически обоснованная научная история: когда мы видим себя в подходящем состоянии, мы начинаем настраиваться на это состояние. Тут не надо верить, не нужны аффирмации, не нужно всем сердцем это возлюбить. Нужно просто представить, и механизм заработает.

Такое воображение для нашего бессознательного, мозга и тела  является командой перенастроиться. И даже если вы не верите в то, что можно с удовольствием писать техническую документацию, то представляя себя в этом процессе, вы делаете это возможным.

А потом вы как бы делаете шаг внутрь этого образа. Я понимаю, что это не часть обычной вашей работы — входить в воображаемые истории. Но этот механизм включает в работу зрительные зеркальные нейроны и настраивает вас на подходящие состояния. 

Люди пользуются этим противоположно со своими интересами: они учат себя бояться публичных выступлений, планируют скучать во время совещаний или чувствовать себя уставшими после долгого рабочего дня. Это тот же самый процесс, просто он ведет нас не туда. Помните, что спортсмену тупо представлять, как он плохо делает упражнение и допускает ошибку, потому что это команда для его мозга.

Возможно, у вас есть свои решения для настройки — чашечка кофе, музыка и так далее. Все ваши трюки принадлежат вам, и они работают. Я лишь предлагаю обогатить ваши идеи, используя технологии, которыми вы не пользуетесь, либо пользуетесь нерегулярно. Это даст вам возможность не зависеть от необходимости слушать музыку, выпить чашку кофе или выйти на улицу. Вы сможете быстрее и легче включаться и настраиваться на нужное состояние.

Чтобы настроиться на совещание, то безусловно, нужно это сделать заранее, то есть взять 5-10 минут. Если это скучное совещание, которое вам нужно просто высидеть — это одна настройка, если вам нужно там выступать и отчитываться — другая.  

Соответственно вы представляете себя в первом случае в неуязвимом, спокойном состоянии. Представьте: тайская семья сидит и смотрит на дождь в сезон дождей вместо телевизора. Мы умеем иногда входить в такое состояние: нам просто нужно пережить этот кусок времени, если мы не можем его избежать.

Если вам надо выступать, что-то презентовать, отстоять какие-то элементы своего проекта, то нужно совершенно другое состояние — и вам нужно начать уже репетировать. Я занимаюсь публичными выступлениями, веду семинары последние девятнадцать лет, и были годы, когда у меня была 51 рабочая неделя, а в неделю шесть выступлений, я очень много выступал. У меня сложилась привычка, которая сначала требовала больше времени, но теперь не требует практически ничего. Я начинал выступление за час-два до него. Я жестикулировал, репетировал, пробовал какие-то куски, и это включало меня в нужное состояние.

1. Первая техника — это мы ограничиваем количество рабочего времени и стараемся соблюдать эту историю для того, чтобы снизить прокрастинацию, экономию сил и все остальное.  

2. Вторая техника — это разминка и настройка. Нам необходимо приучить себя, что перед выполнением задания мы не сидим в чатиках, не чем-то еще занимаемся, а начинаем разминаться. 

Третья техника. Заминка и выгрузка

После тренировок и нагрузок, особенно интенсивных, нужны заминка и выгрузка. В спорте чаще всего используют растяжку, чтобы привести мышцы обратно в расслабленное состояние, чтобы они легче и лучше восстанавливались.

То есть после того, как мы подготовились к задаче и настроились на нее, это состояние нужно завершить. Для чего это нужно? Иногда за рабочую сессию мы не успеваем сделать задачу полностью, и без заминки и выгрузки мысли в голове продолжают крутиться. Это лишает нас возможности хорошо выполнять другие задачи и отдыхать. Что, в свою очередь, приводит к тому, что на следующий день мы не можем эффективно включиться в задачу снова — она нам уже поднадоела.

Эрнест Хемингуэй описывал эту историю. Он говорил, что всегда писал по несколько часов. И заканчивал всегда, когда еще очень хотелось писать — но с планом на завтра. В течение всего остального дня он не продолжал обдумывать этот рассказ. Он не возвращался к нему мысленно, потому что это истощает, утомляет и делает работу над задачей неинтересной. Это не дает возможности нашей дефолт-системе (бессознательному) проделать систематизирующую работу.

Заминка — это ритуал «Как переключиться с работы на отдых», потому что больше всего это влияет на наш отдых и дает нам включить восстановительные механизмы. Основное упражнение я называю «Тоннель». И у этого названия есть своя история.

Тоннель

Мне посчастливилось общаться и иметь наставником человека, который в Сан-Франциско возглавлял большой медиахолдинг. У неё была высокая должность с высокой степенью ответственности и стресса. И семья с несколькими детьми. Когда ее муж умер, она решила, что не будет допускать никаких компромиссов: она останется суперуспешным деловым человеком и суперуспешным родителем, который восполнит отсутствие отца для детей.

У неё для этого был специфический ритуал. Когда она ехала вечером с работы, взбудораженная и уставшая, она выполняла выгрузку. Включив диктофон, она надиктовывала туда все идеи и мысли, которые за день пришли в голову и что нужно будет сделать еще. 

Ее бизнес был отделен от дома горой, через которую проходил тоннель, и он был переходной точкой.  К моменту въезда в тоннель она выключала диктофон и внутри тоннеля ехала в очень нейтральном, расслабленном состоянии. 

Когда она выезжала с другой стороны тоннеля, то начинала представлять дом, вспоминала детей и о чем они договорились. Думала о том, какие у них были на сегодня планы и планировала, о чем она их спросит, что им расскажет, что они будут делать на ужин и так далее. До дома она ехала, настраиваясь на то, чтобы быть мамой, играть с детьми и наслаждаться семьей.

Утром следующего дня она делала все в обратном порядке. До тоннеля она фантазировала, что они  с детьми будут делать на каникулах, в выходные, вечером этого дня, вспоминала какие-то приятные моменты. Когда въезжала в тоннель, то погружалась в нейтральное состояние переключения. И когда выезжала, то включала вчерашнюю запись на диктофоне и, слушая свои идеи и свой деловой голос, который вдохновлен и заведен целым днем работы, начинала заводиться сама. И когда приезжала к себе в офис, то была уже загружена и включена.

Переключатели и парковка

Заминка и выгрузка — тот ритуал, который необходимо научиться делать.  Это несколько минут для себя, чтобы перейти из рабочего состояния, выгрузить, припарковать все и перейти в более расслабленное состояние.

Я знаю людей, которые очень успешно работают на удаленке, и у всех есть отдельные места и ритуалы. Для одной девушки единственным рабочим вариантом был такой: «С утра встаю, завтракаю, потом умываюсь, делаю укладку и макияж, надеваю рабочую одежду, сажусь за определённый стол и там я работаю. Когда заканчивается рабочий день, смываю макияж, переодеваюсь в домашнее и переключаюсь на отдых».

Когда мне нужно работать индивидуально, я точно также структурирую всё: у меня есть место, одежда, некие правила, как я включаюсь в этот режим. Потому что чем больше отличий, тем легче мозгу перейти в нужное состояние и настроиться на него.

Поэтому найдите для себя такие переключатели. Это может быть метро или машина, когда вы едете с работы/на работу. Может быть, это будет душ или вечерний травяной чай. Вы можете использовать для выгрузки диктофон или тетрадь. Кому-то достаточно внутреннего воображения, кому-то нужны физические действия: прогулка, спортзал, душ, какой-то аромат, что могут быть переключателями в другой режим.

Во вторых, выгрузка — это очень важная часть. Создайте для себя ритуал, как вы останавливаете внутри себя рабочий процесс. Некоторые называют это парковкой. Можно представить смартфон с открытыми на экране приложениями. У приложений, которыми мы сейчас пользуемся, окна больше, они загораживают другие. Наш мозг работает очень похоже. И в процессе выгрузки вы можете в своем воображении, например, уменьшить, отдалить или свернуть в трей эти картинки, обещая себе, что завтра вы вернетесь и снова всё распакуете.

Если мы не припаркуем внутри себя какие-то мысли, они могут дальше крутиться в мозгу. Подход записывать свежую идею прямо сейчас, когда она появилась в голове, работает не всегда. Если вы человек, который хочет создать формулу каучука и это единственная цель вашей жизни, то если вам эта формула увиделась, конечно, ее надо записывать. С другой стороны, так вы приучаете свой мозг, что он может подкидывать вам эти идеи когда угодно. 

Поэтому, если во время отдыха к вам приходят мысли из другого состояния, лучшее, что вы можете сделать, это сказать себе: «Дорогой мозг, спасибо тебе, что ты об этом думаешь, спасибо, что придумываешь эти классные идеи! Завтра в десять утра я сяду этим заниматься, пожалуйста, мне это напомни. А сейчас я хочу заниматься другим».

Или можно вместо того, чтобы думать и беспокоиться перед сном о завтрашнем совещании, запланировать, когда вы начнете это делать. И предложить мозгу: «Давай ты начнешь беспокоиться за полчаса до совещания по пути на работу?» Это может быть хорошим вариантом настройки себя на совещание, прогрева ламп. 

Если вы запланировали, что завтра в 9:30 начнете беспокоиться, а в 10 совещание, то, условно говоря, та часть мозга, которая сейчас возбуждена и переживает по этому поводу, понимает, что у нее будет время подумать. Если вы его, конечно, на самом деле выделяете.

Это странный разговор с самим собой, но он абсолютно необходим для того, чтобы приучить эту часть себя быть активной тогда, когда вам нужно, а не в четыре часа утра. Лучше, чтобы идея приходила, когда вы сидите за ноутбуком и решаете эту задачу. 

Я призываю вас помнить о пластичности мозга, потому что всегда есть вопрос — чему мы его учим? Это требует некоей дисциплины и применения силы воли. Но когда мы приучаем наш мозг давать нам идеи в нужный момент, то среди ночи мы будем спать и отдыхать. И если вы найдете то, что помогает вам быстрее перестроиться и выгрузиться, то вы все-таки выстроите ритуал, а значит, перестроите ваш мозг. 

Заключение

Итак, у нас есть три техники.

Ограничение времени. Планируйте и ограничивайте время, которое вы выделили на работу. Ставьте два будильника за полчаса или за час до конца работы, и на время, когда пора закончить, и отмечайте это в календарь Робинзона. Вы увидите, что вам будет интересно: «Я могу справляться с задачами и заканчивать вовремя, какой хороший день получается!». Это повышает качество и рабочего процесса, и не даёт вам сжирать личное время, из которого состоит во многом наша жизнь.

Разминка, чтобы разогреть и подготовить мозг. Для этого есть техника Гоголя, когда мы начинаем включать в процесс внутренних сомнений, торгов и беседы с собой написание содержания того, о чем мы думаем. Можно начинаем со знакомого куска, с того, что мы понимаем, как делать, и что не требует от нас специальной настройки. 

И вторая техника — аватара или техника ментальной тренировки, когда вы видите себя в состоянии, в котором лучше всего сделаете задачу — например, расслабленного, энергичного, сфокусированного, делающего с удовольствием. Первый шаг — увидеть себя со стороны в увлеченном состоянии. Второй шаг — войти в это состояние.

Заминка и выгрузка. Придумайте некий символический процесс, который будет понятен именно вашему мозгу — это работает для него в метафорическом смысле, когда вы, например, разворачиваете в своем воображении режим отдыха или режим общения с семьей. Чтобы по-настоящему отдохнуть, нам нужно переключиться. Нужно научиться буквально выключать рабочий режим и парковать задачи, особенно если мы готовы к ним.

В следующей части я расскажу про еще три техники управления пластичностью мозга.

Я веду семинары и персональные консультации в области управления состоянием и коммуникаций с 2001 года. Мой сайт и инстаграмм.

Конференция TeamLead Conf 2022 пройдет 21 и 22 марта совместно с KnowledgeConf. Доклады по Knowledge будут отдельным треком. Подать заявку на выступление вы можете здесь.