Инструкция как вести здоровый образ жизни - Инструкции, руководства, мануалы

Здоровый образ жизни: что учесть, как начать и придерживаться

Обновлено 16 декабря 2022, 14:07

Рассказываем, что подразумевают под ЗОЖ врачи, ученые и спортивные инструкторы.

Что такое здоровый образ жизни

Marco Verch Professional Photographer / Flickr

Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-то это спорт семь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет.

Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению физической активности, издержкам в питании и вредным привычкам. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.

Александр Лаврищевврач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.

Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден). Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».

Что дает здоровый образ жизни

В Гарвардском университете провели масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на ожидаемую продолжительность жизни [1]. Ученые рассмотрели данные более 78 тыс. женщин с 1980 по 2014 год, а также 40 тыс. мужчин с 1986 по 2014 год. Исследователи приняли во внимание информацию о питании, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, собрав ее из регулярно проводимого анкетирования. На основании полученных данных были сделаны выводы о влиянии вышеперечисленных критериев на самочувствие, болезни и сроки жизни людей, прослежена корреляция между ЗОЖ и качеством жизни.

Александра Разареноваврач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии:

«Здоровый образ жизни направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья. Это основа развития всех сторон жизни человека, которая помогает в достижении им активного долголетия, полноценного выполнения социальных функций, позволяет сохранить физическое и психологическое здоровье. Человек, придерживающийся основных принципов ЗОЖ, проживает долгую, активную, гармоничную и счастливую жизнь.

В последнее время актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека. Это связано как с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического характера, так и с изменившимися условиями питания, гиподинамией, хроническим стрессом. В совокупности все это провоцирует негативные сдвиги в состоянии здоровья. Осознанное отношение к себе, в основе которого лежат базовые принципы здорового образа жизни, помогает нивелировать эти риски».

Здоровые привычки имеют большое значение. Согласно вышеупомянутому анализу, люди, которые соответствовали критериям ЗОЖ, жили значительно дольше. Те, кто не поддерживал здоровый образ жизни, гораздо чаще страдали от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также рассчитали ожидаемую продолжительность жизни по тому, сколько здоровых привычек было у респондентов. Даже одна из них, например, полный отказ от алкоголя и курения или правильное питание, увеличила продолжительность жизни мужчин и женщин в среднем на два года [2].

Максим Колосовфитнес-тренер групповых программ World Class

«В наших реалиях ЗОЖ — это 100%-ная жизненная необходимость. Из-за низкого уровня активности люди стали чаще обращаться к врачам с патологиями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Адекватная физическая активность просто необходима.

Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов последствия пандемии, как физические, так и психологические. Люди стали чаще задумываться о здоровье и о том, чтобы поддержать иммунитет. Нет более эффективной превентивной меры, чем регулярные занятия фитнесом. Кроме того, после локдауна люди стали больше ценить свободу перемещения и социальную активность. Это тоже сподвигло многих отправиться в фитнес-клубы. Еще один фактор — борьба со стрессом. В обществе все чаще говорят о ЗОЖ уже на государственном уровне, прививают людям мысль, что физическая активность — это норма, а быть красивым и здоровым — это не просто модно, а необходимо для полноценной жизни».

Здоровый образ жизни способствует:

снижению количества рецидивов хронических заболеваний;
повышению выносливости: человек полон сил, реже испытывает физическую и эмоциональную усталость;
улучшению внешнего вида: здоровые кожа, волосы и ногти;
нормализации веса, что положительно сказывается на фигуре и качестве тела, физических возможностях;
снижению частоты заболеваний ОРВИ; болезни протекают быстрее и легче.

Александр Лаврищев:

«ЗОЖ не гарантирует отсутствие заболеваний. В медицине вообще нет понятия гарантии. Тем не менее можно сказать, что ЗОЖ дает возможность заложить научно доказанные основы долгосрочного здоровья. Он способствует снижению рисков неинфекционных заболеваний.

В середине XX века, когда в медицине массово начали применяться антибиотики, стала увеличиваться средняя продолжительность жизни человека. Однако затем стало ясно, что увеличению продолжительности жизни могут препятствовать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, травмы, дорожно-транспортные происшествия и насильственные преступления, а также хронические болезни легких. Многие болезни неинфекционные, но они могут порождать эпидемии или пандемии. Например, ожирение.

Сообщество врачей не было готово принять факт, что эти причины сокращения продолжительности жизни являются проблемами. Так, одного из президентов США лечили от высокого давления и сердечной недостаточности массажем и успокоительными, поскольку в то время медицина считала, что у людей в возрасте в норме артериальное давление должно быть высоким. Многие врачи курили прямо в кабинетах и даже могли прописать курение сигарет, например, для снятия стресса.

Затем происходит революция: Министерство здравоохранения США запускает Фрамингемское исследование сердечно-сосудистых заболеваний. Суть его в следующем: типичный американский город становится объектом пристального изучения ученых-медиков. С помощью математической статистики, регулярных лабораторных и инструментальных, а также периодических медицинских осмотров формируется перечень факторов, увеличивающих продолжительность жизни и снижающих риски для здоровья. За более чем 65 лет исследования было показано, что высокий уровень артериального давления, курение, нездоровое употребление алкоголя, высокий уровень холестерина, лишняя масса тела — это негативные факторы для сохранения здоровья и долголетия.

Обратите внимание, что здесь мы перечислили только модифицируемые факторы, ведь на них может повлиять и сам пациент, и его врач. Существуют немодифицируемые факторы низкой продолжительности жизни и плохого здоровья, например, пол (мужчины подвержены рискам больше, чем женщины), возраст (остановить старение невозможно). Медицина научилась с помощью различных технологий улучшать жизнь уже больных людей. Например, совсем недавно инфаркт миокарда лечился 21 днем постельного режима, а сегодня, если пациент и врачи вовремя среагируют, это заболевание может быть обращено вспять с помощью терапии.

Что касается красоты, сейчас нет научно доказанного медицинского инструмента воздействия на внешний вид. Однако большим вкладом стали зачатки доказательной косметологии. Проблема состоит в том, что у человечества нет какого-то единого стандарта красоты. Вспомните картины Рубенса и моду на моделей, размеры тела которых скорее на грани анорексии, чем среднего уровня здоровья. Тем не менее сегодня вы можете выбрать для себя две опции — это, назовем их условно, «вечно молодой» и «красивое старение».

Основные принципы здорового образа жизни

ЗОЖ включается в себя несколько важных правил, соблюдение которых позволяет достичь положительного эффекта. Уделите внимание различным сферам жизни и откорректируйте их в случае необходимости.

1. Сбалансированное питание

От микро- и макроэлементов в продуктах напрямую зависят здоровье и настроение. Современные врачи сходятся во мнении, что любые диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных специалистами при индивидуальных проблемах, часто приносят больше вреда, чем пользы [3]. Необходимо исключить голодание и переедание, следить за разнообразием нутриентов и питьевым режимом, подбирать рацион в соответствии с предпочтениями и образом жизни [4] [5]. Важно сократить употребление сахара и рафинированных продуктов, включить в рацион полезные жиры, сезонные овощи и фрукты [6]. Подберите инструменты и принципы, которые помогут готовить полезные блюда с удовольствием, проработайте привычку заедать стресс или чувство вины.

2. Физическая активность

Занятия спортом помогают улучшить когнитивные способности, скорость реакции и настроение, избавиться от стресса и ускорить метаболизм [7]. Даже придерживаясь бытовой активности, можно значительно повысить показатели здоровья. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал и записываться на занятия йогой, хотя консультация тренера, определение своего типа телосложения и индивидуальная программа тренировок точно не будут лишними. Добавить движения в жизнь помогут пешие прогулки, утренняя зарядка, любимые подвижные игры или танцы. Можно купить пару тренажеров для оборудования домашнего спортзала, делать растяжку и выполнять простые упражнения, не вставая с постели [8].

Максим Колосов:

«В случае с профессиональным спортом главная задача — занять высшую ступень пьедестала. И чаще всего она не способствует оздоровлению. Если говорить о любительском спорте, его главной задачей является поддержание здоровья и повышение уровня качества жизни. Нельзя говорить о ЗОЖ без регулярной физической активности.

Нормальная частота занятий — три раза в неделю. Конечно, это достаточно усредненная цифра. Весомую роль играют цели, которые вы перед собой ставите, наличие физических ограничений и имеющийся опыт тренировок. Но если брать за основу, что вы здоровы, не имеете лишнего веса и прочих проблем, то для поддержания организма и физической формы трех раз в неделю по часу-два вполне достаточно. Выбирайте активность, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса».

3. Гигиена

Личная гигиена — важная составляющая здорового образа жизни. Как часто принимать ванну, душ и мыть голову, зависит от особенностей здоровья и кожи. За последние годы с пандемией COVID-19 мало кто не усвоил окончательно, что мыть руки необходимо при каждой возможности. Что касается санитайзеров, необходимость их постоянного использования находится под вопросом. С одной стороны, они уничтожают болезнетворные бактерии. С другой — нарушают кожную микрофлору.

4. Сон и отдых

Без адекватного режима сна и отдыха сложно говорить о других факторах здорового образа жизни [9]. Полноценный сон наравне с питанием — основа здоровья. Определите свою норму (это могут быть как 6–7, так и 9–10 часов) и старайтесь придерживаться распорядка независимо от дня недели, количества работы и насыщенности жизни событиями. Специалисты подтверждают, что сон не только важен для физического и психологического восстановления, но также имеет и другие позитивные воздействия на организм — например, полезен для отношений [10]. Умейте вовремя оторваться от важных дел, сделать перерыв в создании долгого проекта и запланировать долгожданный отпуск.

5. Оздоровительные процедуры

Помимо каждодневной рутины и привычек, неплохо время от времени дополнять заботу о себе специальными процедурами. Это могут быть массажи и обертывания, поход в баню или сауну, купание в открытых водоемах, выходные в SPA или вечер релакса в домашней ванной. Главное, чтобы вы почувствовали пользу от процедур, отдохнули и получили удовольствие.

6. Вредные привычки

Это не новость: алкоголь и курение (в том числе вейпов и электронных сигарет) — причины многих проблем со здоровьем, в том числе преждевременного старения, сбоев в работе различных систем организма, недостаточного кровоснабжения и заболеваний внутренних органов. ЗОЖ подразумевает отказ от вредных привычек, но некоторые стараются найти грамотный баланс, позволяя себе бокал вина или шампанского в праздники. При этом врачи уверены, что даже маленькие порции алкоголя негативно влияют на здоровье.

7. Эмоциональный настрой

Хронический стресс может привести к серьезным проблемам с физическим и психологическим состоянием. Чтобы избавиться от него, придется устранить первопричину. Краткосрочный, острый стресс, сопутствующий конкретным событиям, можно победить с помощью простых техник: правильного дыхания, легких физических нагрузок, музыко- и цветотерапии [11] [12]. Возможно, для избавления от тревожности и для принятия себя придется поработать с психологом и психотерапевтом, пересмотреть отношения, место работы и многие другие привычные вещи. ЗОЖ будет неполноценным без психологической и эмоциональной стабильности.

Как начать вести здоровый образ жизни?

Разберите каждый из вышеописанных пунктов применительно к вашей ситуации. Возможно, часть из них уже соблюдаются, другим придется уделить больше внимания, проконсультироваться с врачом и диетологом, сделать чекап, привлечь дополнительные инструменты вроде пищевого дневника и ЗОЖ-приложений на телефоне.

Александра Разаренова:

«Наше здоровье нуждается в защите каждый день, организм трудится без выходных и праздников. Поэтому системность в выполнении принципов здорового образа жизни станет хорошим подспорьем для сохранения здоровья на долгие годы. Можно ли изредка отступать от этих принципов? Да. Жизнь непредсказуема, возможны разные форс-мажорные обстоятельства. Но на то они и форс-мажоры, чтобы возникать нечасто. Такие отходы от осознанного отношения к себе будут иметь меньше вреда, чем полное отсутствие системы. Главное — снова возвращаться на путь и продолжать ему следовать.

Я рекомендую погружаться в ЗОЖ с регуляции сна (ложиться спать не позднее 23 часов), правильного режима, который будет включать в себя обязательное время для регулярного рационального питания, подобранного на основе задач, соматического статуса и физической активности. Распределите рабочее время и время для отдыха, досуга и двигательной активности, физических упражнений с учетом возрастных и физиологических особенностей, закаливания. Так вы сформируете свой персональный режим дня, которому будет просто следовать.

Само собой, стоит разобраться с зависимостями, будь то никотин, алкоголь, наркотики или переедание. Для этого нужно обратиться к профильным специалистам (психолог, диетолог). Обязательным пунктом должна быть личная, психологическая и информационная гигиена, умение правильно идентифицировать собственные эмоции и проживать их.

Необходимо обратить внимание на духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Правильно расставлять приоритеты. Быть позитивным».

Фитнес-тренер Максим Колосов считает, что для начала нужно принять тот факт, что в одночасье вы не станете адептом фитнеса и здорового образа жизни. Особенно если до этого в последний раз занимались спортом в школе. Это самая распространенная ошибка среди тех, кто принимает волевое решение изменить жизнь «с понедельника». Начинайте с маленьких шагов и решений, не взваливайте на себя непосильных задач в виде пяти тренировок в неделю и жестких ограничений в питании.

Максим Колосов:

«Здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель, вот что важно понимать. Для начала выберите фитнес-клуб, который удобен для вас территориально, иначе вы не заставите себя добраться до него. Пройдите с тренером хотя бы пару занятий, чтобы он подобрал программу с учетом ваших целей и физического состояния, проследил за техникой выполнения упражнений, показал, как правильно расслабить мышцы после тренировки. Регулярно проходите чекап, отслеживайте изменения в составе тела и корректируйте программу тренировок в соответствии с показателями. Сходите на консультацию к диетологу, он поможет скорректировать питание. Так постепенно, маленькими шагами вы втянетесь в режим и начнете не только замечать качественные изменения, но и получать удовольствие от процесса».

Мифы о ЗОЖ

Александра Разаренова:

ЗОЖ — это скучно

«Самый первый и мой любимый миф о ЗОЖ заключается в том, что это очень скучно. Питание однообразное, необходимо уделять время активности, спать надо ложиться вовремя. Часто приходится слышать: «Живем один раз!» Да, мы действительно живем один раз, но каждый день. И от решений, которые мы принимаем в каждый момент времени, зависит то, каким этот следующий день будет. Наше тело имеет очень мощные компенсаторные механизмы, но при ежедневном разрушительном отношении к себе даже стабильная система рано или поздно даст сбой. Он повлечет за собой множество неприятностей. Одни можно исправить, а некоторые, увы, уже никогда не поддадутся коррекции.

Поэтому делать выбор нужно всегда в пользу того, что поможет сохранить баланс в организме. Честно ответьте себе на вопросы: «Достаточно ли комфортно я себя чувствую психологически?», «Есть ли у меня другие источники эмоций, кроме еды?» Ни один сериал мира не может быть важнее полноценного восстановления во время ночного сна. Чрезмерная утомляемость и постоянное желание вести пассивный образ жизни — тревожный симптом, корни которого нужно искать со специалистом.

ЗОЖ — это дорого

Второй распространенный миф — мысль, что здоровая еда дорого стоит. В работе с пациентами мы неоднократно проводили подсчеты расходов на продукты питания. Люди были приятно удивлены тем, что при осознанном подходе на продуктах удается экономить. Когда вы начинаете планировать рацион, исключается возможность спонтанных покупок. А это серьезная расходная часть бюджета. Доставка еды из ресторана значительно дороже, чем создание вкусного блюда из цельных продуктов дома. Если читать состав продуктов и разбираться в нем, часто можно обнаружить, что кричащие маркировки «здоровое» и «диетическое» — всего лишь маркетинговый ход. Бывает, что себестоимость продукта небольшая, но она растет из-за маркетинговой стратегии. Это попытка продать простое дорого, но в удобной упаковке, с обещаниями сэкономить время и акцентами на суперполезности.

Попробуйте, следуя принципам ЗОЖ, планировать покупки в течение месяца. И сравните с тратами на свой обычный рацион. Будете приятно удивлены.

ЗОЖ — это много спорта

Следующий миф — про спорт: «Чем его больше, тем лучше». Не стоит путать спорт и физическую активность. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то да, без движения он невозможен. Но речь не идет об изнуряющих ежедневных тренировках. Любая нагрузка сверх меры — это стресс, который требует восстановления. Напротив, ежедневные легкие кардионагрузки помогут поддерживать активность в норме. Например, привычка выходить на прогулку средней интенсивности на свежем воздухе, контрастный душ утром и суставная гимнастика для бодрости.

ЗОЖ — это для молодых

Самый наивный миф заключается в том, что здоровому образу жизни нужно начинать следовать в молодости. Само собой, чем раньше человек начнет относиться к себе с заботой, тем у него больше шансов сохранить здоровье на долгие годы. Но начать никогда не поздно. Для сохранения или улучшения своего состояния следовать принципам здорового образа жизни можно в любом возрасте. Для ЗОЖ нет противопоказаний.

Комментарий эксперта

Александр Лаврищев:

«Все, что вам действительно нужно, — это пройти ежегодный осмотр у терапевта / врача общей практики, если вы этого не делали. Сама идея чекапов относится к области «здоровья здоровых» (sanus sanorum), т. е. предполагает отсутствие жалоб на момент проведения тестирования и хронических заболеваний в анамнезе. Если у вас есть жалобы на здоровье либо в анамнезе указаны заболевания, ежегодный медицинский осмотр должен строиться с учетом этих факторов. То же самое, к примеру, касается онкопрофилактики. Если у пациентки в семейном анамнезе есть некоторые виды рака, то ее индивидуальная программа онкопрофилактики должна выстраиваться с учетом выявленных факторов.

Это второе по важности открытие после Фрамингемского исследования — 4П-медицина.

«4П» означает четыре столпа новой медицинской модели: предикция — система моделирования исходов жизни, предсказывающая наступление тех или иных событий, превентивность — упор на профилактику, партисипативность — активное участие пациента в формировании своего здоровья, а также мотивирование пациентов на такое участие, но главное — персонализацию. То есть вы и ваш врач разрабатываете индивидуальный план сохранения здоровья и долголетия, подходящий именно вам.

Именно персонализация может ответить на вопрос, нужно ли в вашем конкретном случае полностью исключить алкоголь и постоянно заниматься спортом для поддержания здорового образа жизни.

Сегодня медицина считает, что среднестатистический человек, ведущий здоровый образ жизни:

Соблюдает принципы здорового питания. Это означает, что рацион сбалансирован по калориям, соотношению белков, жиров и углеводов.
Занимается дозированной аэробной физической активностью (кардиотренировками) в количестве 150 минут в неделю. Это либо 30-минутные циклы тренировок пять дней в неделю, либо два цикла в неделю по 75 минут. При втором варианте должна присутствовать еще краткая силовая тренировка на три группы мышц (верхние конечности, брюшной пресс, нижние конечности) после кардио.
Сохраняет базовую физическую активность – не менее 10 тыс. шагов в день. Фактически это нулевая активность, что понимают не все.
Не курит вовсе (кальян в том числе).
Не употребляет алкоголь вовсе либо употребляет его в безопасной дозе — не более 20 г чистого этанола в день. Грубо говоря, это либо один бокал пива, либо один ресторанный бокал вина, либо один «шот» крепкого алкоголя.
Нормально спит. Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, скажите об этом вашему лечащему врачу на ежегодном профилактическом осмотре. Если проблем нет, попросите терапевта подтвердить это с помощью опросника или другой методики.
Умеет справляться со стрессом. Скрининг тревоги и депрессии на профилактическом осмотре не выявляет расстройств психической сферы. Обязательно спросите у врача, проводится ли такой скрининг.
Имеет нормальный индекс массы тела либо стремится к нужным значениям. Даже если у вас есть избыточная масса тела, само стремление к нормализации веса — уже хороший показатель здоровья, поскольку питание и регулярные физические нагрузки улучшают прогнозы.

В остальном дело остается за персонализацией: зная личную историю пациента, становится возможным изменить план ведения здорового образа жизни, подстраиваясь под человека. Кому-то больше подойдут спортивные танцы, а кому-то скандинавская ходьба или кросс-фит. То же самое касается питания и приема алкоголя, ведь есть состояния, когда его употребление категорически противопоказано, а диету ограничивает заболевание или аллергия.

:::

Источник

7 апреля ежегодно отмечается Всемирный день здоровья. Он является уникальной возможностью мобилизовать действия в отношении какой-либо темы в области здравоохранения, волнующей людей во всем мире. Девиз кампании по проведению Всемирного дня здоровья 2017 г.: «Депрессия: давай поговорим».

Управление Роспотребнадзора обращает внимание, что одним из важнейших условий сохранения нравственного, психического и физического здоровья является поддержание здорового образа жизни. Вести здоровый образ жизни сейчас модно и совсем не сложно, для этого нужно соблюдать несколько основных принципов.

Хорошо высыпайтесь

Здоровый и правильный сон – залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:

выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.
ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном можно употребить кисломолочный напиток, овощ или фрукт. Не стоит наедаться, но и голодным тоже не надо ложиться спать.
перед сном нужно проветрить помещение. Также необходимо позаботиться и о температуре воздуха – в комнате должно быть прохладно (оптимальная температура для сна должна составлять +20-22 градуса).
спальное место, на котором Вы спите, не должно быть слишком мягким или слишком твердым, Вам должно быть комфортно.
кроме того, не рекомендуется перед сном смотреть фильмы и читать.
для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и то же время.

Соблюдайте правила личной гигиены

Следите за чистотой тела, волос, ногтей и полостью рта. Содержите в чистоте одежду и обувь.

Правильно организуйте и соблюдайте режим дня

Режим дня – необходимый момент планирования собственной жизни. Рассмотрите свой режим дня по частям, с утра до ночного сна. Все 24 часа в сутки распределяются таким образом: 8 часов работы, 8 часов отдыха (но обязательно и активного) и 8 часов сна. Должно быть отведено время для физкультуры, водных процедур, прогулок на свежем воздухе. Проанализируйте свой режим дня, научитесь ценить время и использовать его для улучшения своего здоровья.

На зарядку становись!

Здоровый образ жизни невозможно представить без утренней зарядки, которая приведет Ваш организм в работоспособное состояние, устранит сонливость и вялость, поднимет настроение. Упражнения для утренней зарядки нужно подбирать с особой тщательностью. Отдавайте предпочтение упражнениям на гибкость, подвижность и дыхание. Утренняя зарядка должна проходить в медленном темпе без резких движений.

Режим питания нарушать нельзя!

Вести здоровый образ жизни – это значит соблюдать основные правила здорового питания. Приведем некоторые из них:

Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.
Используйте в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп.
Употребляйте хлеб и хлебобулочные изделия преимущественно из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами.
Ежедневно включайте в рацион молоко и молочнокислые продукты, предпочтительно с малым содержанием жира, с наличием добавок, таких как бифидобактерии (бифидокефир, биопростокваша и др.). Минимум 2 раза в неделю ешьте натуральный творог.
Старайтесь заменить жирные виды мяса и мясопродуктов, в т.ч. высококалорийные колбасные изделия, на тощие сорта мяса, рыбу, птицу, яйца и бобовые.
Ежедневно съедайте большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.
Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.
Исключите из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы.
Ограничьте употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков, исключите употребление карамели.
В течение дня старайтесь пить больше чистой воды. Вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения.
Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, отварным и запеченым кулинарным изделиям.
Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, при долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения.
При покупке продуктов обязательно обращайте внимание на срок годности.

Откажитесь от вредных привычек!

Отказаться от вредных привычек всегда не просто, но представить здоровый образ жизни с вредными привычками еще сложнее. Курение и алкоголь отрицательно отражаются на трудовой и творческой деятельности человека, влекут за собой заболевания и социальное неблагополучие человека.

Спорт – залог красоты и здоровья!

Регулярные занятия физкультурой являются залогом здоровья и долголетия. Физически активные люди меньше подвержены различным депрессивным состояниям, и не страдают бессонницей. Важно подобрать такой вид спорта, который подойдет Вам не только физически, но и будет приносить удовольствие.

Пусть здоровый образ жизни станет Вашим стилем жизни!

Источник

Здоровый образ жизни — это способ проживания, при котором человек осознанно выбирает привычки и поведение, направленные на поддержание и улучшение своего физического и психоэмоционального здоровья.

· Сбалансированное питание: Здоровое питание включает в себя употребление продуктов, богатых витаминами, минералами и другими питательными веществами. Это также означает избегание переедания и потребления вредных продуктов: жирных, сладких, соленых и т.д.

· Регулярные физические нагрузки: Физическая активность, адаптированная к возрасту и индивидуальным особенностям организма, помогает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепляет мышцы и связки.

· Ментальное здоровье: уделять внимание своим эмоциям и чувствам, практиковать медитацию, релаксацию, находить время для хобби и отдыха — все это способствует укреплению психоэмоционального благополучия.

· Регулярные медицинские осмотры: Посещение врача не только при наличии проблем, но и в качестве профилактики, позволяет своевременно выявлять и предотвращать различные заболевания.

· Здоровый сон: Регулярный и полноценный сон (7-9 часов для взрослого) помогает организму восстановиться, улучшает работоспособность мозга и снижает риск развития многих заболеваний.

· Отсутствие вредных привычек: Отказ от курения, умеренное потребление алкоголя и избегание наркотических веществ играют ключевую роль в здоровом образе жизни.
Здоровый образ жизни — это не строгий набор правил или режим, это образ жизни, который приносит радость, заряд энергии и уверенность в завтрашнем дне. Это инвестиция в свое будущее, позволяющая наслаждаться каждым моментом проживаемой жизни.

Мимо ЗОЖ крутится огромное количество мифов и предубеждений. Приведем самые популярные.

· «ЗОЖ – это скучно»: если ваше представление о ЗОЖ сводится к однообразным тренировкам и ограниченному меню, пора расширить горизонты!

1. Зелёные коктейли и чиа-пудинги: Кто сказал, что здоровое питание – это только тушеные овощи? А как же красочные смузи-боулы, вкуснейшие салаты с авокадо и гранола со свежими ягодами? Нет, мои друзья, палитра вкусов здесь гораздо шире!

2. Подвижные выходные: почему бы не заменить долгие часы перед телевизором на активные прогулки на свежем воздухе, велопрогулки или даже танцевальные классы?

3. Завораживающие виды: ЗОЖ это не только тренажёрный зал. Это ещё и йога на закате, бег в горах, плавание среди коралловых рифов.

4. Общение: Спортивные секции, группы по интересам, курсы по здоровому питанию – все это отличные места для знакомства с интересными людьми.

5. Путешествия: Исследуйте мир в поисках лучших мест для медитации, самых вкусных экзотических фруктов или удивительных треккинговых маршрутов.

6. Креативность: Создание своих рецептов, составление тренировочных планов, медитация с визуализацией – всё это развивает креативное мышление.

7. Юмор: да, да, правильно! Занимаясь йогой, вы можете попробовать асаны в стиле «смеющегося будды» или же просто посмеяться над своими неудачами в попытке сделать сложное упражнение. Главное — относиться к себе с юмором!
Ведь, если честно, что может быть скучным в поиске новых вкусных рецептов, в восторге от каждого нового дня, полного энергии, или в удивлении от того, на что способно ваше тело после нескольких месяцев регулярных тренировок? ЗОЖ – это яркая и насыщенная жизнь, полная приключений и новых возможностей. И даже если иногда это включает в себя раннее пробуждение для утреннего бега, думаю, рассвет, который вы увидите, будет этого стоить!

· «Нужно много денег»: Существует распространенное заблуждение, что для ведения здорового образа жизни (ЗОЖ) нужно превратить свой кошелек в бездонную черную дыру. Правда ли это? Пришло время разобраться!

Еда:
Миф: Здоровое питание — это дорого.
Реальность: Сезонные овощи и фрукты часто стоят дешевле их импортных аналогов. А если вы решите готовить дома, то сэкономите на походах в рестораны и фаст-фуды. Не забывайте и о том, что качественная еда может сэкономить вам деньги на медицинских услугах в будущем.

Фитнес:
Миф: Необходима дорогая подписка на спортзал.
Реальность: Прогулки на свежем воздухе, пробежки, йога или тренировки дома — это все бесплатно или почти бесплатно! Для начала вам необходимы лишь удобные кроссовки и желание.

Медитация и психологическое здоровье:
Миф: Нужен дорогой психотерапевт или курсы медитации.
Реальность: существует множество бесплатных ресурсов и приложений для медитации и релаксации, которые помогут вам сохранять душевное равновесие.

Вода:
Миф: только дорогая бутилированная вода подойдет.
Реальность: Многие люди успешно пьют воду из-под крана или используют фильтры для очистки, что выходит гораздо дешевле постоянной покупки бутилированной воды.

Косметика и уход за собой:
Миф: только дорогие органические косметические средства эффективны.
Реальность: Многие натуральные продукты, такие как мед, оливковое масло или авокадо, могут быть использованы как альтернатива дорогой косметике.

Образование о ЗОЖ:
Миф: Книги, семинары и курсы по ЗОЖ стоят целое состояние.
Реальность: Интернет полон бесплатными ресурсами, статьями, видео и вебинарами на эту тему.

ЗОЖ — это не о деньгах, это о выборе. Выборе в пользу своего здоровья, благополучия и долголетия. И, как показывает практика, такой выбор может быть вполне доступным для каждого! ????????????????????‍♂‍????????

Ведение здорового образа жизни – это путешествие, а не конечная цель. Главное – наслаждаться процессом и заботиться о себе каждый день! Начните с малого, например, обучения, и вы увидите, как ваша жизнь начнет меняться к лучшему. Наслаждайтесь каждым моментом и заботьтесь о себе!

Источник

Загрузить PDF

Всегда думали о том, как бы сделать свою жизнь лучше? Может быть, вы хотите сбросить лишний вес, стать более активным или просто почувствовать себя здоровее. Чтобы вести здоровый образ жизни, скорее всего, вам придется внести множество изменений практически во все сферы своей жизни. Понятие «здоровье» основано на многих вещах, в том числе: на генетических особенностях, рационе питания, физических упражнениях и образе жизни в целом. Мы не можем контролировать и изменять нашу генетику, но мы можем внести изменения в другие сферы жизни, которые поддаются нашему контролю — это поможет сделать образ жизни более здоровым. Сконцентрируйтесь на том, чтобы внести некоторые изменения в свой рацион питания, в сферу физической активности и другие сферы вашей жизни, которые благоприятно скажутся на вашем здоровье.

Ключевой момент в поддержании здорового образа жизни — регулярные медицинские осмотры. Врачи точно поддержат ваше стремление вести более здоровый образ жизни. Кроме того, они также посоветуют, стоит ли вам отказаться от чего-то (или, наоборот, заняться чем-то), чтобы укрепить свое здоровье.
- Обратитесь к терапевту. Поговорите с ним о состоянии своего здоровья в настоящее время, а также выслушайте советы и рекомендации врача, которые помогут вам улучшить свое здоровье.
- Также запишитесь на прием к стоматологу. Обычно рекомендуется проходить плановый профилактический стоматологический осмотр раз в полгода.^[1] Это еще один важный момент, который нельзя игнорировать.
- Проконсультируйтесь с другими врачами. Например, с гинекологом, аллергологом и эндокринологом (врач, который специализируется на гормональных патологиях).
Есть несколько способов проверить ваше состояние здоровья самостоятельно, не обращаясь к врачу. Измерение веса и роста также может дать вам определенное представление о том, насколько вы здоровы.
- Взвесьтесь. Запишите свой вес и сравните его с общепринятыми весовыми стандартами для мужчин и женщин. Этот показатель даст вам представление о том, насколько вы близки к идеальному весу (или о том, что вам стоит сбросить лишние килограммы).
- Измерьте окружность талии. Еще один способ понять, насколько нормален ваш вес — измерить обхват своей талии. Если обхват талии слишком большой, это говорит о том, что у вас высокий процент висцерального жира, а это опасно для вашего здоровья.^[2] У мужчин обхват талии не должен превышать 94 см, а у женщин — 80 см.^[3]
- Также вычислите свой ИМТ (индекс массы тела) с помощью онлайн калькулятора. Опять же, это просто дополнительный метод, который поможет понять, насколько нормален ваш вес.
- Если эти показатели слишком высокие, и вы думаете, что у вас есть лишний вес, это будет важным моментом, над которым вам нужно будет работать, чтобы сделать свою жизнь лучше.
Ведение дневника — отличный способ начать вести более здоровый образ жизни. Вы можете делать заметки, записывать свои цели, отслеживать их, а также вести дневник питания. Все это поможет вам понять, в каком направлении вам следует двигаться, а также будет хорошей мотивацией для достижения ваших целей.
- Возможно, следует начать с небольших заметок о том, что вам посоветовал врач, а также с записей своего веса, индекса массы тела и окружности талии.
- Также запишите свои цели и то, как вы собираетесь прийти к здоровому образу жизни. Вам придется пораскинуть мозгами и подумать над каждой сферой своей жизни, которую вы хотите немного улучшить, чтобы быть здоровее.^[4]
- В дневнике питания также нужно делать записи о том, какие продукты и блюда вы выбираете. Исследования показали, что люди, которые регулярно ведут дневник питания, обычно намного дольше соблюдают диету и новый рацион питания.
Группа поддержки — прекрасная часть здорового образа жизни. Эти люди не только поддержат вас в достижении ваших целей, они также станут вашей эмоциональной и моральной опорой в новом образе жизни.^[5]
- Один из главных моментов здоровой жизни, который часто упускается из виду — ваше эмоциональное и психологическое благополучие. Поэтому люди из вашей группы поддержки должны не просто «направлять» вас, они должны быть вам хорошими друзьями.
- Попросите друзей, членов семьи и коллег поддержать вас в достижении определенных целей. Возможно, кто-то из них тоже хочет сбросить лишний вес, более правильно питаться или стать более активным.
- Исследования показали, что люди, у которых есть группа поддержки, намного чаще достигают своих целей.
Реклама

Пытаясь вести здоровый образ жизни, первое, что нужно будет изменить — ваш рацион питания. Составьте себе новый план питания — это поможет вам придерживаться здорового питания всю неделю.^[6]
- План питания — это меню на каждый прием пищи и каждый перекус в течение недели.
- Этот план также поможет вам обдумать каждый прием пищи. Вы будете чувствовать себя увереннее, зная, что ваш рацион питания каждый день приближает вас к более здоровому образу жизни.
- Чтобы начать составлять план питания, возьмите ручку и бумагу и запишите каждый день недели. Также запишите все приемы пищи, перекусы и напитки для каждого дня.
- Кроме того, благодаря такому «меню» вы сможете более организованно составлять список покупок.^[7]
Сознательный прием пищи — это способ, который поможет вам сконцентрироваться на том, что вы едите. Это не только полезный и важный момент в здоровом образе жизни, это также помогает получать больше удовольствия от процесса питания.^[8]
- Обычно люди, которые привыкли концентрировать все внимание на каждом приеме пищи, съедают гораздо меньше, им легче сбрасывать вес и получать удовольствие от еды.^[9]
- Для этого нужно помнить о разных моментах. Например, для начала нужно отключить все электронные приборы (телефон и телевизор), убрать все отвлекающие предметы. Вы должны полностью сосредоточиться на том, что вы едите.
- Во время еды обращайте внимание на то, как выглядит ваша пища, какова она на вкус, какой температуры и консистенции. Старайтесь концентрировать внимание на каждом кусочке.
- Уделяйте по 20–30 минут каждому приему пищи. Когда у вас будет выделено определенное время на прием пищи, вы сможете меньше съедать и больше наслаждаться блюдами.
Сбалансированный рацион — основа правильного питания. Чтобы вести правильный образ жизни, необходимо хорошо питаться.^[10]
- Чтобы придерживаться сбалансированного рациона, необходимо потреблять все рекомендуемые полезные вещества, которые необходимы нашему организму. Таким образом, вы значительно снизите риск возникновения дефицита каких-либо питательных веществ, а также предотвратите остальные негативные последствия неправильного питания.^[11] Вы точно будете чувствовать себя намного здоровее!
- Сбалансированное питание должно включать в себя все пять групп продуктов. Кроме того, такое питание предусматривает разнообразное меню. Не нужно выбирать одни и те же блюда каждый день. Иначе вы ограничите разнообразие питательных веществ, которые вам нужно потреблять.
Читая информацию о составе и калорийности продукта на его упаковке, важно помнить, что эта информация касается одной порции. Но сколько же составляет одна порция? Вы можете съесть целую упаковку печенья или чипсов, думая, что это всего лишь одна порция, хотя, на самом деле, упаковка содержит 3 или 4 порции. Поэтому обязательно ищите информацию о размере порции (в граммах или упаковках), чтобы не съесть больше, чем нужно.
- Помните, что питательная ценность продукта рассчитана только на одну порцию: 85–120 г белка^[12], полстакана крупы^[13], полстакана фруктов или один маленький кусочек^[14] и 1 стакан овощей / 2 стакана зелени.^[15]. Это примерный размер порции на один прием пищи.
- Если вы ужинаете в ресторане, и там большой размер порций (как обычно и бывает), подумайте о том, чтобы переложить половину порции в контейнер и забрать его домой. Тогда у вас не будет соблазна съесть все до последней крошки, даже если вы уже наелись.
Для здорового образа жизни просто необходимо поддерживать водный баланс.
- При обезвоживании организм может испытывать множество неприятных последствий, которые влияют не только на здоровье, но и на самочувствие и настроение в целом.
- При обезвоживании у вас могут возникать хронические головные боли, усталость и вялость.^[16]
- Поставьте себе задачу выпивать хотя бы по 13 стаканов чистой питьевой воды каждый день. Необходимый объем зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.^[17]
- Напитки, которые содержат достаточно воды: чистая питьевая вода, ароматизированная вода, кофе и чай без кофеина. Имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат большое количество сахара, поэтому их нужно разбавлять водой в соотношении 1:1.
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса или к его патологическому снижению, кроме того, алкоголь негативно влияет на ваше состояние здоровья в общем.
- Врачи и специалисты в сфере здравоохранения обычно рекомендуют женщинам выпивать не более одного алкогольного напитка в день, а мужчинам — не более двух алкогольных напитков в день.^[18]
- Сократите и этот объем алкоголя, чтобы сбросить вес быстрее. Алкоголь насыщает организм только калориями, а не питательными веществами.
- Обычно за одну порцию алкоголя принято брать 114 мл вина, 57 мл ликера или 340 мл пива.^[19]
Если ваш рацион питания по каким-то причинам ограничен (из-за аллергии, диетических ограничений и так далее), возможно, стоит положиться на специальные добавки, с помощью которых вы сможете насыщать организм всеми необходимыми питательными веществами. Поговорите с врачом по поводу того, стоит ли вам начать принимать пищевые добавки, а также узнайте, какие вам подойдут лучше всего.
- Пищевые добавки могут быть несовместимы с некоторыми лекарствами, которые вы, возможно, принимаете, поэтому нужно обязательно поговорить с врачом о нежелательных эффектах и возможном взаимодействии с лекарственными веществами.^[20]
- Витамины A, D, E, и K являются жирорастворимыми, а это значит, что если вы примите слишком много, то организм не сможет вывести их вместе с мочой, и они останутся в организме. Это может быть опасно, именно поэтому так важно поговорить с врачом насчет того, какое количество пищевых добавок вам необходимо принимать. Не превышайте рекомендуемую дозу!
- Возможно, вам следует принимать добавки кальция (особенно женщинам), добавки железа (женщинам с сильным кровотечением во время менструации) или В12 (для вегетарианцев)^[21].
- Помните, что витамины — это просто добавка. Ими нельзя заменить обычные приемы пищи! Всегда старайтесь потреблять как можно больше питательных веществ из продуктов.
Реклама

Физическая активность — важная часть здорового образа жизни. Однако, если тот тип физической активности, которым вы занимаетесь, не приносит вам удовольствия, это может даже помешать вам вести здоровый образ жизни.
- Найдите спортивное занятие, которое действительно приносит вам удовольствие. Это также может поддержать и укрепить ваше эмоциональное здоровье. Упражнения должны приносить удовольствие и заряжать энергией.
- Создайте плейлист для тренировок, который будете слушать только во время занятий спортом. Каждый раз, когда вы будете включать эту музыку, ваш организм будет «понимать», что настало время тренировки!
- Найдите упражнения, которые вам понравятся: прогулки, велоспорт, йога, зумба, балет. Но важно выполнять упражнения последовательно. Если хотите, сходите в библиотеку и найдите материалы и видеозаписи касательно тренировок. Также можно найти очень много информации по этому поводу в интернете.
- Найдите друга, с которым сможете вместе тренироваться. Вы можете научить друг друга своим любимым упражнениям, а также вы будете мотивировать друг друга, когда настанет приступ лени.^[22] Кстати, нет ничего плохого в небольшом соревновании!
Поставьте себе цель посвящать кардиотренировкам около 150 минут в неделю. В общем, специалисты в области здравоохранения рекомендуют 150 минут (или 2,5 часа) интенсивных кардиотренировок в неделю.^[23]
- После кардиотренировок средней интенсивности вы будете в состоянии просто говорить, но, например, спеть песню вам будет уже сложно.^[24] Вы должны вспотеть, а частота ударов вашего сердца должна составлять 50–70 % от максимального пульса.^[25]
- Чем регулярнее вы будете заниматься кардиотренировками, тем ближе будете к здоровому образу жизни. Физические упражнения (особенно кардио) приносят организму очень много пользы, а именно: они способствуют улучшению настроения и сна, понижают риск возникновения хронических заболеваний, позволяют следить за своим весом, нормализуют артериальное давление и уровень глюкозы в крови.^[26]
- Если хотите получить еще больше пользы от кардиотренировок, поставьте себе цель заниматься по 300 минут в неделю.
В дополнение к регулярным кардиотренировкам важно уделять внимание силовым тренировкам.
- Тренировки на выносливость, а также силовые тренировки приносят вашему организму пользу, отличную от кардиотренировок. С помощью регулярных силовых тренировок можно набрать мышечную массу и снизить риск остеопороза.^[27]
- В неделю спланируйте 1–3 тренировки. Подумайте о том, чтобы заниматься по 20 минут и включить упражнения на все основные группы мышц.^[28]
- Если вы только начинаете, можно попробовать заниматься на тренажерах в спортивном зале, но обязательно поговорите с тренером, чтобы он рассказал вам принцип использования каждого тренажера, с помощью которого вы сможете поддерживать себя в форме.
Реклама

Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам необязательно полностью исключать из своего рациона вредную пищу или каждый день заниматься спортом. Просто нужно найти золотую середину.
- Многие специалисты в области здравоохранения предлагают достаточно распространенный принцип 20/80. Это значит, что 80 % времени вы уделяете той деятельности, которая помогает поддерживать здоровый образ жизни, а 20 % времени можно потратить на менее полезные вещи (например, на сон вместо утренней тренировки, лишний бокал вина и так далее).^[29]
- Начиная менять свой образ жизни, обязательно включите в свое расписание те вещи и занятия, которые не совсем можно назвать «здоровыми». Именно эти вещи и занятия будут поддерживать ваше психологическое и эмоциональное здоровье.
Все врачи рекомендуют отказаться от курения сигарет и других табачных изделий. Поскольку они связаны со многими заболеваниями и проблемами со здоровьем.^[30]
- Постарайтесь бросить курить как можно раньше. Резкий отказ от курения — дело довольно сложное, и вас могут ожидать некоторые неприятные побочные эффекты, но это лучший и самый быстрый способ перестать вредить своему организму.^[31]
- Если вы не можете отказаться от курения самостоятельно, поговорите с врачом. Врач может выписать вам специальные препараты или посоветовать вам программу по борьбе с курением.
Стресс — совокупность трудноконтролируемых реакций организма, которая может превратить в хаос ваше состояние здоровья в целом. Хронический стресс — очень распространенное явление, которое перебивает все здоровые привычки и попытки вести здоровый образ жизни.
- Стресс может вызвать множество негативных побочных эффектов, связанных со здоровьем: головные боли, депрессию, утомляемость, а также стресс понижает иммунитет, повышает риск инфаркта и развития сахарного диабета 2-го типа и кислотного рефлюкса.^[32]
- Найдите занятия, которые помогают вам успокоиться и расслабиться, избавиться от стресса и беспокойства. Попробуйте медитацию, йогу, легкие упражнения, послушайте любимую музыку, поговорите с другом или примите горячую ванну или душ.
Профессиональный психолог сможет дать вам прямые наставления о том, как лучше справляться со стрессом, жизненными неприятностями и другими ситуациями.
- Можно поговорить с терапевтом и попросить его порекомендовать вам хорошего психолога (или найти его через интернет).
- Консультации с психологом бывают необходимы не только тем людям, у которых есть значительные проблемы, вроде депрессивного состояния. Исследования показали, что многие люди разного возраста и с разными проблемами могут улучшить свою жизнь благодаря консультациям с психологом или лайф-коучем.^[33]
Достаточный сон поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и готовым к новому дню. В это время ваш организм омолаживается! Ведь во сне организм восстанавливается на клеточном уровне.
- Обычно рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки.^[34]
- Чтобы обеспечить себе здоровый полноценный сон, не занимайтесь активной физической деятельностью перед сном, выключите свет, все электрические и любые шумные приборы. Это поможет вам хорошо выспаться и отдохнуть.^[35]
- Не игнорируйте хронические проблемы со сном. Если вы не получаете достаточно сна, плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим после сна, поговорите с врачом, чтобы вместе решить эту проблему.
Реклама

Советы

Обязательно поговорите с врачом о своих планах, покажите врачу свой дневник питания, чтобы точно знать, что вы улучшаете свой образ жизни безопасными способами.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 37 230 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Впереди лето, а значит надо привести себя в порядок после долгой зимы. В заботе о своем здоровье нет ничего сложного. Достаточно соблюдать несколько правил, чтобы довольно быстро увидеть положительные результаты. Причем правила эти просты, логичны и выполнение их доступно практически каждому. Итак, что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое состояние здоровья?

1. Правильное питание – это не изнуряющие диеты. Следует употреблять больше простой и здоровой пищи, уменьшив количество переработанных продуктов, а также откровенно вредных блюд (слишком жирные, слишком острые, слишком сладкие и т.п.).
2. Вода. Требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки качественной, чистой воды, для выведения из организма шлаков и токсинов и вообще для поддержания баланса. Постоянный недостаток воды приводит к быстрому старению и обострению симптомов болезней.

3. Разумные физические нагрузки. Речь идет всего лишь о приятных занятиях – таких, как катание на велосипеде или на роликах, игра в теннис или легкая гимнастическая разминка. Главное – делать это не время от времени, а постоянно, хотя бы через день.

4. Ходьба – простое, но при этом уникальное средство надолго сохранить здоровье и молодость. Условие только одно – ходить надо не менее 20-30 минут в день, и шаг при этом должен быть не прогулочным, а энергичным.

5. Дышим свежим воздухом. Упражнения и пробежки следует совершать подальше от движущегося транспорта. Прогуливаться следует там, где больше зелени, выбирайтесь хотя бы раз-два в неделю на природу: в лес или на берег водоема.

6. Комфортные условия для отдыха и работы. Организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, эргономично обустройте свое рабочее место, при этом материалы, должны быть качественными, натуральными.

7. Правильный режим дня. Спать и подниматься в одно и то же время-способ ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее. Учитывайте естественные биоритмы человека и их связь с суточным циклом.

8. Снижаем уровень стресса. Не доводим себя до изнеможения, работая на износ. Старайтесь не делать того, что ухудшает ваше настроение, потому что с настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов.

9. Долой вредные привычки! Курение, алкоголь, компьютерные игры должны быть исключены из вашей жизни.
10. Формируем «позитивный образ». Уверенность в себе и контроль своего внешнего вида принесет хорошие результаты. Вы очень быстро увидите изменения, если каждый день будете соблюдать вот эти условия.

Источник

Необычные концерты в Соборе Петра и Павла. 12+

Джаз, средневековая и классическая музыка на органе. Реклама. ИП Романенко Олег Иванович. ИНН 771471613250

Смотреть расписание

Режим дня

Мы не герои фильма «День сурка», поэтому каждый наш день не похож на предыдущий, тем не менее, важно выработать и соблюдать режим дня. Если подумать, мы регулярно выполняем одинаковый набор действий: спим, едим, работаем, отдыхаем, и так без конца. Если упорядочить все эти действия и составить некий план, можно эффективно использовать собственное время, успевая гораздо больше. Это не значит, что ваша жизнь должна быть расписана по минутам, но предсказуемый режим поможет вам избегать лишних форс-мажоров, а вашему организму — лишнего стресса.

Полноценный здоровый сон

Что бы ни говорили, а вести здоровый образ жизни нужно начинать не с понедельника, а с вечера, когда вы ложитесь спать. Только тогда вы обеспечите себе хорошее самочувствие и у вас будут силы на то, чтобы перейти к следующим пунктам нашего списка. Считается, что взрослому человеку нужно спать около 7 часов в сутки, причём желательно ложиться каждый день примерно в одно и то же время и до полуночи. Для сна лучше выбрать не слишком жёсткую, но и не слишком мягкую постель, а комнату стоит заранее проветрить.

Управление эмоциями

Для человека очень важно не только то, что он делает, но и то, что он чувствует. Все мы можем попадать в непростые ситуации, но стресс только ухудшает самочувствие, а не помогает решать проблемы. Психологи советуют не впадать в отчаяние, а помнить о том, что мы сами управляем своей жизнью. Неудачи стоит рассматривать как опыт, из которого нужно извлечь полезные уроки. Негативные эмоции могут не только понизить вашу самооценку и доверие к окружающим, но и стать причиной реальных болезней, лечить которые придётся уже врачам.

Активная утренняя зарядка

Подчеркнём, что метания между спальней, ванной и кухней к зарядке не относятся. Отговорки по поводу нехватки времени тоже не пройдут. Лишние 15 минут можно выкроить даже из самого жёсткого графика. Правильная зарядка станет подготовкой всего организма к рабочему дню. Вы перестанете чувствовать вялость, усталость и сонливость, а настроение заметно улучшится. Сложнее всего — перебороть собственную лень и превратить зарядку из испытания в привычку. Комплекс утренней гимнастики можно составить самостоятельно, но лучше включить туда упражнения на гибкость и правильное дыхание.

Интеллектуальное развитие

«Думайте головой!» — этот совет актуален для всех, в том числе и для адептов здорового образа жизни. Человеку важно развивать и поддерживать не только свои физические, но и умственные способности. Ясная голова поможет вам в непростых жизненных ситуациях, а также снизит вероятность некоторых заболеваний, связанных со снижением умственной активности. Тренировать мозг можно при помощи чтения, логических игр, головоломок. Полезно также играть в шахматы или решать математические задачи. Вариантов множество, не говоря уже о всевозможных онлайн-тренажёрах.

Системное питание

Мы не будем говорить о «правильном питании», поскольку этот термин сам по себе — предмет дискуссий, но перекусы на бегу и ночные набеги на холодильник точно никому на пользу не идут. Выработайте для себя подходящий режим питания, который будет включать минимум 3-4 приёма пищи примерно в одно и то же время. Старайтесь не есть позже, чем за 2 часа до сна. Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Не торопитесь и не пытайтесь совместить еду с другими делами, приучите себя есть в течение 20-30 минут, а не пытаться проглотить полноценный обед, пролистывая список дел на смартфоне.

Любимая работа

Есть множество мотивирующих и вдохновляющих историй о том, как человек в одночасье меняет свою жизнь: бросает работу, уезжает на другой конец света и становится совершенно счастливым. На такие поступки готовы далеко не все, да и радикальные решения проблем не всегда самые лучшие. Но вряд ли вы не согласитесь с тем, что ненавистная работа эмоционально истощает. Человек чувствует себя не на своём месте, он несчастен, быстро устаёт и медленно превращается в робота с ограниченным сроком эксплуатации и вечными мечтами об отпуске. Если вы себя узнали, значит, нужно что-то менять.

Контроль веса

Избыточный вес, как и нездоровая худоба, негативно влияют на общее состояние организма. Лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат, что может стать причиной серьёзных заболеваний. Но это не значит, что нужно безжалостно изводить себя диетами, тем более — выбирать их самостоятельно. Причины избыточного веса могут быть разными, а значит, и «лечение» должно быть индивидуальным. Прежде чем проверять на себе эффективность очередной модной диеты, сходите на консультацию к диетологу.

Отказ от вредных привычек

Это совет, который проще дать, чем ему следовать. Тем не менее, вредные привычки никак не сочетаются со здоровым образом жизни. «Стандартный набор» дурных пристрастий знает каждый школьник: курение, алкоголь и наркотики. Но на деле их гораздо больше, и те же ночные перекусы или многочасовое сидение за компьютером тоже можно отнести к вредным привычкам. Попробуйте посмотреть на свой образ жизни со стороны и понять, от каких привычек нужно избавиться именно вам. Это станет первым шагом на пути к ЗОЖ.

Соблюдение личной гигиены

Нас с малолетства учат тому, что нужно мыть руки перед едой, чистить зубы минимум два раза в день и соблюдать другие правила личной гигиены. Тем не менее, некоторые из них стоит себе напомнить. Пачка антибактериальных салфеток или геля в сумке никому не помешает, в идеале же к «дорожному набору» неплохо бы добавить дезодорант, расчёску, ополаскиватель для полости рта и другие вещи, которые помогут избежать неприятных ситуаций. Пренебрежение правилами личной гигиены может не только стать причиной болезней, но и вызвать непонимание окружающих.

Гармоничные отношения с окружающими

Как известно, человек — существо социальное, поэтому, даже если вы считаете себя закоренелым интровертом, вам периодически приходится «выходить в мир», где нужно взаимодействовать с другими людьми. Важно, чтобы общение не было для вас неприятным. Старайтесь выстраивать гармоничные отношения с окружающими, по возможности исключите из своего близкого круга случайных людей и не пытайтесь бороться с собой, стараясь угодить всем и каждому — это недостижимый идеал.

Физическая нагрузка

Говорят, что мышцы можно накачать силой мысли, но лучше всё-таки использовать традиционные методы. Мы не призываем вас бросать все дела и мчаться в тренажёрный зал, просто ещё раз напоминаем, что жизнь заключена в движении. Если у вас нет определённой цели развить у себя тот или иной навык, постарайтесь сделать спорт своим хобби. Выберите тот вид спорта, который вам понравится и будет доставлять удовольствие. Самый простой вариант для поддержания себя в тонусе — утренние пробежки. Они не требуют особого снаряжения, специальной подготовки и подойдут людям любого возраста.

Эмоциональная разрядка

Рутина затягивает и может подорвать организм не меньше стрессов, поэтому нам нужны новые впечатления, яркие эмоции и возможность эмоциональной разрядки. Лучшим способом восстановления душевных сил могут стать отпуск, общение или хобби. Но если отпуск у нас бывает всего несколько раз в год, то заниматься своим хобби лучше регулярно, а не прибегать к нему в качестве последнего средства спасения, тогда ваша эмоциональная разрядка не будет напоминать эмоциональный взрыв.

Закаливание

Когда-то закаливание в нашей стране было очень популярно. Холодной водой обливались все: от мала до велика. Затем мода на закаливание сошла на нет, но сегодня постепенно возвращается. Закаливание организма делает его более выносливым и способствует омоложению, но тренироваться нужно постоянно. Здесь важно терпение. Не стоит проверять себя на прочность, время процедуры нужно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и перестроиться. Также хорошо использовать контрастные процедуры.

Собственное мнение

Каждый человек имеет право на собственное мнение, которое может идти вразрез с мнением большинства. Важно научиться и иметь возможность высказывать свои мнения и суждения. Возможно, вы не всегда сможете выйти победителем в споре, зато точно будете знать, что ваше мнение было услышано и принято к сведению. Чувствовать собственную значимость очень важно. Это, в том числе, укрепляет самооценку. Мы не призываем вас становиться заядлым спорщиком, но вряд ли можно говорить о гармоничном развитии личности человека, который не привык высказаться и даже иметь собственное мнение.

Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵

Выберите рассылку:

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на передачу и обработку предоставленной
персональной информации в соответствии с условиями Политики конфиденциальности.

Подписка оформлена

Спасибо!

Источник